Hoeveel kilometer loop je als beginner? Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema.
Als beginnende hardloper kun je het best met een korte afstand beginnen. Zo blijft je doel overzichtelijk en haalbaar. Heb je weinig tot geen loopervaring, dan kun je een hardloopschema kiezen waarmee je traint tot 3 of 5 kilometer.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Een hardloper die een 10 km wil rennen in een comfortabel tempo, hoeft niet zo lang te trainen als een hardloper die hoopt zijn grenzen te verleggen en snel te finishen . En als we nog verder gaan, moet een hardloper wiens doelen het is om op eliteniveau te concurreren en races te winnen, misschien jaren besteden aan het geleidelijk verbeteren van zijn snelheid en uithoudingsvermogen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Eerstejaars 5K-lopers
Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run. Als je echter absoluut een soort benchmark wilt, is ergens tussen de 30 en 40 minuten een solide doel voor beginners.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
De tijd die nodig is om 3 km te rennen, hangt af van je conditie, gewicht en hardloopdoelen. Beginner: 20 minuten of meer. Als beginnende hardloper is het belangrijker om je run af te maken dan snel te rennen. Gemiddelde hardloper: 12–15 minuten .
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire activiteit die de conditie van het hart en de longen verbetert. Door twee keer per week te hardlopen, geef je je lichaam de kans om deze systemen te versterken en efficiënter te laten werken.
Waarom wandelen beter is
Wandelen is minder belastend voor je lichaam, waardoor je minder risico loopt op blessures. Vooral je knieën, heupen en IT-band worden minder zwaar belast. Bij hardlopen moet je lichaam de schok van elke pas opvangen, wat belastend is voor je botten en gewrichten.
Een zeer goede finishtijd voor een beginner is alles onder de 25 minuten, wat betekent dat je een tempo van 8 minuten per mijl moet aanhouden gedurende het evenement. Als dit echter je eerste keer is, is een tempo van 8 minuten/mijl vrij agressief en misschien buiten je bereik. Als je wandelt en jogt, verwacht dan dat je rond de 50-60 minuten finisht .
Wat zijn realistische tijden om een kilometer te lopen? Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Als je ongeveer elke 8 minuten een mijl rent, kun je erop rekenen dat je 5K-tijd onder of rond de 25 minuten zal zijn. Dit is echter niet gemakkelijk haalbaar voor veel mensen, dus beginners moeten proberen om een mijl in ongeveer 9 tot 13 minuten te rennen . Stel een fitnessplan op dat je opbouwt over een paar weken of maanden.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Hardlopen kan de gezondheid van het hart verbeteren – en dat binnen enkele minuten
De American Heart Association stelt dat 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen (zoals hardlopen) per week voldoende zijn om een hoge bloeddruk te verlagen en het cholesterol te verlagen. Een onderzoek uit 2020 is het daarmee eens.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra.
Het is absoluut toegestaan om te wandelen tijdens een 5 km-race . Of u nu wandelpauzes inlast tussen de jogintervallen of besluit om de hele race te wandelen, u bent nog steeds welkom bij elk 5 km-evenement.
Voor degenen die niet te veel willen variëren in activiteiten en een basistrainingsniveau willen behouden, is 30 minuten per dag hardlopen een goede optie. Zorg ervoor dat je een rustig tempo aanhoudt, zodat je kunt blijven praten tijdens het hardlopen.