Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Voor mannen ligt een gezond spiermassapercentage doorgaans ergens tussen 38% en 42% van het totale lichaamsgewicht. Voor vrouwen ligt een gezond spiermassapercentage meestal tussen 31% en 35% van het totale lichaamsgewicht.
Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%. Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%. Het is natuurlijk zo dat hoe meer iemand sport en beweegt, hoe meer spiermassa het lichaam heeft. Over het algemeen zijn mannen gespierder.
De globale verdeling van je lichaamsgewicht is als volgt: Spiermassa: 40-50% Orgaanweefsel: 25-30% (inclusief de huid) Skelet (botten): 15-20%
Zonder dure medische apparaten is het meten van spiermassa op een accurate manier enkel mogelijk met een slimme weegschaal met lichaamsanalyse. Een slimme weegschaal is tegenwoordig zeer accuraat en meet naast jouw spiermassa nog ruim 10 andere metingen waaronder je vetpercentage, caloriebehoefte en BMI.
Door je spiermassa te vergroten, neemt je BMR toe, waardoor het aantal verbruikte calorieën toeneemt en vervolgens de hoeveelheid lichaamsvet afneemt. Aan de andere kant zal een lagere BMR het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af; en vice versa.
Alan Aragon, schrijver van The Lean Muscle Diet, schat dat een beginnend lifter zo'n 0,9 tot 1,3kg per maand aan kan komen in spier. Bij een geoefende sporter is dat ongeveer tussen de 0,5kg en 0,9kg, en een gevorderde sporter heeft geluk wanneer hij 0,3kg per maand aankomt.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa. Het wordt berekend door het gewicht van je spiermassa te delen door je totale lichaamsgewicht.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Voeding en beweging is erg belangrijk. Door 20 tot 30% onder je caloriebehoefte te zitten en meer eiwitten te consumeren zal je vet verbranden en spieren behouden. Daarnaast is het ook essentieel om compound oefeningen en HIIT trainingen te doen. Dit kost minder energie en je zult je kracht behouden.
Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training.
Over het algemeen wordt een gezond vetpercentage beschouwd als deze tussen de 8% en 20% is voor mannen en tussen de 20% en 30% voor vrouwen.
De dichtheid (ofwel de massa per volume) van spiermassa bedraagt gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa bedraagt 0,9 g/cm3. Spieren zijn dus voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder. Niet vreemd dus dat je gewicht niet meteen daalt als je meer begint te sporten.
Een gezonde hoeveelheid spiermassa is niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die gezond en fit wil blijven. Een gezond spierpercentage zorgt ervoor dat je makkelijk op gewicht blijft en voorkomt blessures door het versterken van je gewrichten en core.
Bij de meeste mensen ligt 90% van het vet onderhuids. Het vet zit in een laag direct onder de huid en voelt zacht aan wanneer je in je huid duwt. De overige 10% van het vet is visceraal vet. Dit vet kun je niet voelen, want het ligt dieper in je lichaam, onder de buikwand.
Vetpercentage. Een smart scale meet je vetpercentage door de weerstand in je lichaam te meten. Spieren geleiden beter dan vet, zo maakt de weegschaal het onderscheid.
Wanneer u uw lichaamsvet rondom uw middel meet, meet u in feite visceraal vet. Dit is het vet dat om de organen in uw buik zit. Het is normaal om wat visceraal vet te hebben, maar een hoog gehalte aan visceraal vet kan voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen.