Naast je uithoudingsvermogen kun je werken aan je core stability, spierkracht en mobiliteit, zodat je fit begint en een blessurevrij seizoen tegemoet gaat. Met regelmaat bereik je de beste resultaten. Om ergens beter in te worden is het nodig om er voor langere tijd twee tot drie keer per week tijd in te investeren.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Vier of vijf oefeningen
Wanneer je een paar trainingen hebt geleid en je comfortabel voelt bij het organiseren van deze trainingen, kun je zelf besluiten om naar vier (of vijf) oefeningen per training te gaan.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Daarom is het makkelijker om richtlijnen te geven voor wanneer je resultaten kunt verwachten van aerobe training. Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken.
Intervaltraining is een efficiënte manier om snelheid op te bouwen.Hierbij sprint je korte afstanden, gevolgd door rustperioden. Een voorbeeld hiervan is sprints van 5-10 seconden, gevolgd door 30-60 seconden rust. Dit kan bijvoorbeeld op een baan of op een voetbalveld gedaan worden.
Een goede voetbaltraining voldoet in grote lijnen aan de volgende aandachtspunten: ontwikkel de speelwijze (1) in wedstrijdechte vormen (2) waarin spelers veel herhalingen maken (3) en zich steeds moeten aanpassen aan wisselende omstandigheden (4).
Voor duelkracht, moet je die rompstijfheid op gaan zoeken in een korte situatie waarin je verstoort wordt. In de gym kun je dit bijvoorbeeld doen met: de pallof press:Waarbij je iets naar je toetrekt en van je afduwt, zodat de lastarm groter wordt en je lichaam daarop moet reageren.
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
Naast discipline, concentratie en omgang met tegenslag, scoren topvoetballers ook hoog op motivatie en zelfvertrouwen. Daarnaast zijn ze veerkrachtiger en committeren ze zich meer aan de sport. Ook zijn ze beter in mentale training zoals mental imagery, waarbij een speler zich een bepaalde voetbalbeweging inbeeld.
Je moet meer trainingskilometers maken. Voeg een training toe aan je weekprogramma en verleng trainingen waaronder de lange rustige duurloop. Uiteraard met kleine stapjes. Daarnaast moet je aandacht besteden aan trainingen met hogere intensiteit, zoals intervaltraining, tempolopen en heuveltraining.
Drie keer sporten is voor de gewone mens perfect en kan helpen bij het afvallen of opbouwen van spiermassa. Als je vier of vijf keer wil sporten per week moet je ervoor zorgen dat je spiergroepen die je wilt gaan trainen eerst hersteld zijn. Hierbij is het handig om te werken met een trainingsschema.
Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal. “We merken dat steeds meer mensen de lat hoger leggen”, legt hij uit aan HLN.be.
Nieuw onderzoek wijst uit dat mensen die één of twee keer in de week intensief sporten evenveel voordelen hebben als zij die zich dagelijks in het zweet werken. "Miljoenen mensen sporten 1 à 2 keer in de week, en vragen zich vaak af of dat wel genoeg is", zegt Gary O'Donovan, een Britse sportonderzoeker.
Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
Voor de training/wedstrijd
Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen.
Begin met wandelen en verhoog elke 10 seconden je snelheid totdat je een sprintsnelheid hebt bereikt. Zoals met alle oefeningen met hoge intensiteit geldt: bouw het voorzichtig en geleidelijk op. Gun je lichaam de tijd om zich aan de passen aan de hoge eisen van deze trainingsvormen.
Loop eerst 400 meter in een tempo dat per kilometer 3 seconden sneller is dan je wedstrijdtempo tijdens een 5 kilometer. Loop vervolgens 400 meter in een makkelijk tempo (deze herstelfase gaat in een tempo dat 1 tot 1.30 minuut per kilometer langzamer is dan je wedstrijdtempo op de 5 kilometer).
Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden. Ze ontdekten dat als je een spier twee keer per week traint, deze meer groeit dan wanneer je hem één keer per week traint.
Twee keer trainen per dag is zwaar, niet alleen fysiek maar ook mentaal. Om hier aan gewend te raken zal je het aantal sportsessies rustig moeten opbouwen. Wanneer je uit het niets je wekelijkse sessies verdubbelt ben je binnen no-time mentaal opgebrand en heeft je lijf geen tijd om te herstellen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)