Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer. Eitje toch? Maar hoe zwaar is een push-up eigenlijk en op welke manieren kun je deze verzwaren of lichter maken indien nodig?
In de 10 jaar dat het onderzoek liep, kwam naar voren dat mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken, aanzienlijk minder tekenen van hartproblemen lieten zien. Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Een gezonde man van 20 tot 29 jaar 17 tot 29 push-ups kunnen doen. Een man van tussen de 30 en 39 jaar moet er 13 tot 24 kunnen. Vrouwen van 20 tot 29 jaar moeten er 12 tot 22 kunnen. Vrouwen van 30 tot 39 jaar moeten er 10 tot 21 kunnen doen.
De eisen voor de conditieproef verschillen voor man en vrouw. De mannen moeten daarom 2400 m hardlopen , 20 push ups en 30 sit ups.De vrouwen moeten daarentegen 1900 m hardlopen, 10 push ups en 20 sit ups. De eisen die zojuist zijn opgenoemd zijn voor mensen met de leeftijdscategorie tot en met 30 jaar.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste).
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.
Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken.
Het record voor het meeste keer opdrukken op dezelfde manier zonder tijd, met soms korte pauzes, is 10.507 en staat op de naam van Minoru Yoshida uit Japan en is gehaald in oktober 1980.
De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren.Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren.Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Push-up oefeningen zijn goed voor verschillende spieren. Met push-up oefeningen train je namelijk de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Flink wat spieren dus! Bovendien neemt de core-stabiliteit dankzij deze oefening ook toe.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Met opdrukken gebruik je verschillende spieren. De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst.De borst wordt gevolgd door je triceps (armen).De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt.
Opdeling van opdrukken
'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Advies: 90 - 120 seconde rust per set.
Een uurtje ramen lappen; 334 calorieën of 40 push-ups. Met 60 minuten gras maaien verbrand je 325 calorieën.
De fysieke keuringseisen
Munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en vervolgens neerzetten op de tiltafel. Dit doe je 10 keer. Vervolgens doe je dit 10 keer met een munitiekist van 30 kilo, en 5 keer met één van 40 kilo. 2700 meter hardlopen in 12 minuten.