We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten. Dan kom je in dit voorbeeld uit op 1899 calorieën per dag.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Om 1 kilo vet af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal minder innemen en/of meer verbruiken. Dus wil je in 1 week 1 kilo afvallen, dan komt het erop neer dat je élke dag een verschil van 1000 kcal moet overbruggen.
Om af te vallen moet u een calorietekort hebben, wat betekent dat u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Veel standaarddiëten raden een tekort van 500-1000 calorieën per dag aan om veilig ongeveer 1-2 pond per week af te vallen.
Mag jij 2000 calorieën per dag om op gewicht te blijven dan is 1 kilo per week afvallen (dus 1000 kcal per dag eten en drinken) geen realistisch doel, want je hersenen, longen etc. hebben de eerste energie die je tot je neemt nodig om te functioneren. Zet een realistisch doel op papier en streef daarnaar.
Hoeveel val je af met 1000, 1250 of 1500 kcal per dag? Dat is lastig te zeggen, de caloriebehoefte is namelijk per persoon verschillend! Voor de ene persoon is bijvoorbeeld 1.500 kcal een goede maatstaf om 0,5 kilo per week af te vallen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Als je blijft zitten om te lezen, te gamen of tv te kijken verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als het aantal kilo's dat je weegt. Dus weeg je 75 kilo, dan verbrand je zittend zo'n 75 calorieën. Mensen die zwaarder zijn verbranden meer calorieën per uur dan mensen die lichter zijn.
Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Om ongeveer een halve kilo per week te verliezen (een gezond doel), moet je 500 calorieën minder eten per dag. Met andere woorden: trek 500 calorieën af van het getal dat je hierboven net vond. Toch kan je zo'n calorietekort niet alleen bereiken met minder te eten, ook beweging kan je daarbij helpen.
1 kilo per week afvallen is voor de meeste mensen te snel en niet haalbaar. Het zorgt ervoor dat je meer risico hebt op verlies van spiermassa, honger en zo een daling van levenskwaliteit.
Het creëren van een dagelijks calorietekort van 1000 calorieën door een combinatie van dieetveranderingen en meer lichaamsbeweging zal bij de meeste mensen resulteren in het verliezen van ongeveer twee kilo per week. Door elke dag 500-1000 minder calorieën te eten, kan uw lichaam overtollig vet afvoeren als energie.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
In de regel heeft een man 2200 calorieën per dag nodig en een vrouw 2000 calorieën per dag. Hoewel een dieet met 1000 calorieën in bepaalde situaties op korte termijn geschikt kan zijn, zijn 1000 calorieën veel te weinig voor de meeste volwassenen. Je zorgt met dit dieet dus voor een flink tekort aan calorieën.
Een goed ontbijt levert voldoende energie
Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor iemand die dagelijks gemiddeld 2000 kcal nodig heeft. We halen de energie vooral uit een combinatie van enkelvoudige (bv. fruit) en complexe koolhydraten en vezels (bv. volkorenbrood).
1200 calorieen per dag is voor de meeste mensen te weinig
Dit zijn namelijk vaak uitersten. Denk aan mensen die door omstandigheden heel weinig kunnen bewegen, of iemand die klein van lengte is en nog een beetje wil afvallen.
Maar als je dan eindelijk resultaat ziet, waar val je dan het eerst af? Vrouwen verliezen het eerste vet in hun buik, borsten en armen. Het laatste gebied waar vrouwen zullen afvallen is over het algemeen in hun onderlichaam. Mannen verliezen juist als eerste vet rondom hun romp.
De eerste week verloor je veel vocht, daardoor viel je snel af. Helaas is dat grotendeels maar water en dat stabiliseert weer. Als het vochtgehalte in je lichaam daarna weer stijgt, dan houdt dat je gewichtsverlies tegen op de weegschaal. In het begin lette je heel streng op, misschien wel té streng zelfs.
Conclusie. Door weinig te eten verlies je gewicht en daalt je ruststofwisseling. Voor het grootste deel komt dat door gewichtsverlies en een veranderde lichaamssamenstelling. Voor een klein deel kan het toegeschreven worden aan de spaarstand.
Om af te vallen zul je jezelf in een calorietekort moeten brengen. Start met ongeveer 300 kcal minder te eten dan wat je nodig hebt. Zo dwing je je lichaam om vetreserves aan te spreken. Als dat geen resultaat oplevert doe je er nog 200 kcal extra af.
Dit is energie die het lichaam later kan gebruiken. De richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen zijn gemiddelde uitgangspunten.