Nu verschilt het aantal extra calorieën per persoon, maar gemiddeld genomen is het verstandig om je calorie-inname tijdens de bulkperiode met 10-20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3500, dan zal deze tijdens het bulken tussen 3850 en 4200 moeten liggen.
Het opbouwen van spiermassa gaat hand in hand met het verhogen van je calorie-inname. Alleen met een overschot van 300 à 500 kcal per dag kan je lichaam effectief spiermassa opbouwen. Daarnaast vereist intense krachttraining meer meer voedsel, en niet minder.
Je weet waarschijnlijk wel dat een bodybuilder heel veel proteïnen eet. Je zou minimaal 2 gram , maximaal 3gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht moeten eten. Enkele goede opties voor een proteïnerijke maaltijd zijn: biefstuk, zalm, kipfilet en varkenshaas.
Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Volkorenbrood en bruinbrood zijn voedzame graanproducten, maar 't beste bulkmiddel is brood niet. Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi: 'Natuurlijk kun je aankomen als je brood eet. Je kunt aankomen door veel nadruk te leggen op energie, de koolhydraten die je uit rijst, pasta of brood haalt.
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van kaas op de gezondheid en specifiek naar het vetzuurprofiel.
Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg. Begin pas met bulken als je vetpercentage laag is op zo'n ongeveer 14% of lager. Als je 20% vet bereikt hebt, dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen heeft het zin om te beginnen met bulken bij een vetpercentage van 22% of lager.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
Maak elke ochtend tijd vrij voor een goed ontbijt. Eieren worden veel gegeten bij het ontbijt, en gelukkig voor bodybuilders is eiwit een van de beste dingen die je maar kunt eten. Ze zijn rijk aan proteïnen. Gooi het eigeel weg, en eet het eiwit met haver, dan heb je een lekker en gezond ontbijtje.
Het bevat een hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je energie tijdens je training over een langere periode op peil blijft. Verder bevat havermout ook eiwitten: van belang voor het herstel en de opbouw van je spieren.
Maar net als bij een dieet van 1200 kcal is het doel van een 1500 kcal-dieet minder calorieën binnen te krijgen dan je normaal zou doen. Voor de meeste mensen komt 1500 kcal overeen met het verbranden van ongeveer 500 minder calorieën dan je normaal op een dag zou verbranden.
Een eerste vuistregel voor voeding bij krachttraining is dat je voldoende calorieën moet eten. De ideale hoeveelheid om aan te komen in gewicht is dan zo'n 10 tot 20% boven je energieverbruik.
Het is onduidelijk wat de compositie is van de kilo die je wilt aankomen. Zo is een kilo lichaamsvet circa 7700 calorieën (kcal), maar een kilo spier weer een stuk minder. Als je iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie ±1 kilogram vet af per 2 weken.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand. Een andere mogelijkheid is dat je in de bulkfase niet aankomt en geen spiergroei realiseert. Dit zal zich uiten in een gelijkblijvend gewicht en een vetpercentage dat nagenoeg hetzelfde blijft.
Bij bulken voor beginners wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor de spiergroei, maar niet te veel vetten.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft. Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt.
Bodybuilders vergen veel van hun lichaam en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training te drinken. Drink zeker 1 liter water tijdens je training. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.