Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: 'neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)'.
Meng 1 theelepel (3 gram) met 200 ml water.
Om optimaal te profiteren van de voordelen, is het aan te raden om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen. Dit kun je eenvoudig doen door het poeder te mengen met water of vruchtensap.
1 theelepel creatine is gelijk aan 3 gram. Als u geen schep bij uw creatine aankoop heeft en het is in poedervorm, dan is een keuken theelepel wellicht uw beste optie.
Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine. Een 'bol maatschepje' bevat 4 gram creatine.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
creatine monohydraat 1,5 gram /5 ml drank | Kaiser Permanente.
Onze berekening is gebaseerd op deze schaal:
De standaard doseringsaanbeveling voor creatine is 3-5 gram per dag .
Tip: als je lichaam gevoelig is voor creatine raden we aan om per gram creatine 100 milliliter water toe te voegen om maagklachten te voorkomen. Een dosering van 5 gram creatine neem je dan dus in met ongeveer 500 millimeter water.
Bij inname via de mond: Creatine is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen. Doseringen tot 25 gram per dag gedurende maximaal 14 dagen zijn veilig gebruikt . Lagere doses tot 4-5 gram per dag gedurende maximaal 18 maanden zijn ook veilig gebruikt.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
In recepten wordt met 1 eetlepel 15 gram of milliliter aangehouden. Maar de meeste eetlepels kunnen maar 10 tot 12 gram of milliliter aan inhoud dragen. De meeste eetlepels zijn dus te klein. Bij een theelepel gaat het om 5 gram of milliliter.
In dit geval geldt onze oorspronkelijke conversie (1 theelepel = 5 gram). Dit komt omdat 1 theelepel gelijk is aan een volume van 5 ml. En aangezien we weten dat 1 ml water gelijk is aan 1 g water, weten we dat 5 ml water ook gelijk is aan 5 g water, omdat 1 tl x 1 g/ml = 5 ml x 1 g/ml = 5 g .
Het hangt af van de theelepel die je gebruikt. Maar als je een lepel met een kleine ronde hoop gebruikt, is 5 gram creatine gelijk aan één theelepel. In sommige gevallen kan het echter 1,5 theelepel creatine vertegenwoordigen. Gebruik bij twijfel een keukenweegschaal om te meten hoeveel je theelepel bevat .
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Door inname van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken.
5 gram is een theelepel.
Je mag dagelijks tot en met 25 gram creatine per dag nemen.Dit kan verschillen van dagelijks 3, 5, 10, 15 of 20 gram per dag. De hoge hoeveelheden creatine neem je als je een loading fase aan het doen bent. Normaal gesproken neem je 3 tot 5 gram creatine per dag.
Door gebruik van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Bij gebruik van creatine is 2 liter per dag te weinig. Wij raden aan om bij dagelijks gebruik van creatine 3 tor 4 liter water per dag te drinken.
Over het algemeen is een gram vloeistof hetzelfde als 1 ml, maar poeders zijn doorgaans 2 ml per gram. Daarom is 5g = 10 ml.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.