Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine.
Onze Ultrapure Creatine bevat één maatschep. Deze maatlepel komt overeen met de aanbevolen hoeveelheid. Je kunt echter ook een theelepel gebruiken om je hoeveelheid af te meten. Een afgestreken theelepel komt overeen met ongeveer 5g.
Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft. Bijna iedereen die zwaar traint zal met deze hoeveelheid goede resultaten boeken.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
De dosering van creatine monohydraat verschilt niet van andere creatine, zoals bijvoorbeeld creatine blends. De meest gebruikte dosering van creatine monohydraat is door elke dag een scoop van vijf gram te nemen.
Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: 'neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)'.
Maatschep 10 cc voor circa 5-8 gram poeder of 10 cc vloeistof.
Door een oplaadfase te gebruiken, kun je eerder maximale creatine niveaus behalen. Bij het opladen neem je: 5 dagen lang 20 gram creatine per dag.Deze 20 gram verdeel je over de dag met 4 doseringen van 5 gram per keer. Na de 5 daagse oplaadfase kun je overgaan op een onderhoud door 3-5 gram per dag te nemen.
Creatine is een lichaamseigen stof, waarvan een volwassene van 70 kg ongeveer 120 gram in zijn lichaam heeft. Daarvan bevindt zich zo'n 95 procent in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Als je geregeld vlees of vis eet, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen.
Het is dan ook niet erg als je het een dag vergeet of even moet wachten op je nieuwe potje in de post. Ook wanneer je op vakantie bent kun je even stoppen, dat is geen probleem. Wanneer je stopt met het nemen van creatine zul je de voordelen na een week niet meer ervaren.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Antwoord: Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
0,3 gram per kg lichaamsgewicht inneemt. Dit komt bij de meeste mensen neer op 20 tot 25 gram per dag. Omdat deze hoeveelheid vrij groot is, kun je deze dosering het beste gelijkmatig verdelen over 4 momenten per dag.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3]. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt. Dit kun je voorkomen door de dosering te verdelen over de dag in 1 of 2 porties.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Op elk moment van de dag: Je kan in principe op elk moment van de dag het supplement innemen. Het is niet nodig om het op een specifiek tijdstip in te nemen, aangezien Creatine geen onmiddellijke effecten heeft. De dagelijkse inname is belangrijker dan het precieze tijdstip van inname.
Eén schep geeft ongeveer 30 gram poeder. Je krijgt per schep dus 88/100 * 30 = 26,4 gram puur eiwit.
Neem een halve scoop eiwit (zo'n 15 gram) per 100 ml drink.
Een afgestreken maatschepje levert 2,5 g poeder. Meng de vereiste hoeveelheid Protifar met voldoende koude vloeistof tot een glad papje. Roer het door de voeding/drank.