Sets en herhalingen: Een goed aantal sets voor het trainen van de biceps is 3-4 sets per oefening. Het aantal herhalingen kan variëren van 8-12 herhalingen per set, afhankelijk van de intensiteit en het gewicht dat je gebruikt. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je kiezen voor hogere herhalingen per set.
Zoals ondersteund door een review gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, zou voor hypertrofie (spieropbouw) het streven naar 6-12 herhalingen voldoende moeten zijn. U ziet echter isolatieoefeningen zoals bicep curls geprogrammeerd met 10-15 herhalingen.
Hoe en hoe vaak armen trainen
Als je doel bijvoorbeeld is om spiermassa op te bouwen, zou je je armen twee tot drie keer per week kunnen trainen. Dit geeft je voldoende tijd om de spieren te belasten en vervolgens te laten herstellen, wat essentieel is voor spiergroei.
Hoewel geïsoleerde biceps-oefeningen de spieren als geen ander zullen trainen, heb je je misschien nog niet gerealiseerd dat andere oefeningen ook de biceps (indirect) zullen trainen. Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen.Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing.
Hoeveel bicep curls je moet doen hangt af van jouw doelen en fitheid. Over het algemeen is 3-4 sets van 8-12 herhalingen een goede sweet spot voor spiergroei en kracht. Maar luister hierin vooral naar je lichaam en pas aan waar nodig!
Over het algemeen wordt aanbevolen om de biceps 1-2 keer per week te trainen en hierbij 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen. Als je net begint met trainen, kan het aanbevolen zijn om met een lager aantal sets te beginnen en dit geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt.
Howell is een fan van relatief licht gewicht en een hoog volume (herhalingen in het bereik van 12 tot 15) voor bicepstraining, omdat het volume zowel langzame als snelle spiervezels op den duur zal belasten. Het opnemen van een grote verscheidenheid aan bicepsoefeningen uitgevoerd met hoge sets en hoge herhalingen zal je ook helpen om grotere armspieren te kweken .
Het juiste trainingsvolume? Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.
Kan je elke dag je biceps trainen? Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om elke dag je biceps te trainen. Spieren hebben rust en hersteltijd nodig om te groeien en sterker te worden.
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps.Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen.
Heb je direct armwerk nodig om indrukwekkend grote armen te krijgen? Nee . Sterker nog, het grootste deel van je biceps- en tricepswinst komt voort uit het progressief overbelasten van je grote lifts. Zoals het consequent toevoegen van meer gewicht aan je zware samengestelde oefeningen voor je borst, schouders en rug.
Gemiddeld genomen worden de quadriceps en triceps sterker als je ze met meer volume traint. De groeisnelheid van de biceps neemt echter af bij een hogere trainingsintensiteit .
Doe voor je biceps en triceps niet meer dan drie oefeningen van tussen de drie en vijf sets, en hou het aantal herhalingen tussen de 8 en 15.
Om deze reden raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je biceps. Dit is meer dan voldoende om grotere biceps te krijgen. Mocht je al een aantal jaar trainen raden we je aan om zo'n 12 tot 20 sets per week te doen.
De meeste mensen denken dat alleen maar door pull-ups of curls hun biceps gespierder worden, echter is de chin up de meest effectieve optrek oefening om de biceps te stimuleren. Door middel van chin ups train je alle koppen van de bicep in één keer wat resulteer in betere overall ontwikkeling van de bicep.
Met krachttraining kun je je spieren versterken en je armen verstevigen. Je wil tijdens je krachttraining voornamelijk focussen op je biceps en triceps. Oefeningen zoals bicep curls, tricep dips, planken, shoulder press en overhead extensions trainen de spieren in je bovenarmen.
Borst, triceps, schouders.
Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen.
Schouders en armen (biceps en triceps): Het trainen van schouders samen met de armen kan zorgen voor een evenwichtige ontwikkeling van het bovenlichaam. Oefeningen zoals schouderdrukken en zijwaartse raises werken goed samen met biceps curls en triceps dips.
Volume en frequentie
Beide factoren zijn cruciaal om te bepalen hoeveel spieren je kunt opbouwen. Onderzoek suggereert dat het trainen van een spiergroep 2-3 keer per week de beste resultaten oplevert voor spiergroei. Daarom zou je moeten streven naar 12-20 sets per week voor optimale bicepsontwikkeling.
Hoe vaak je je triceps traint hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingsniveau, en hersteltijd. Over het algemeen wordt aanbevolen om je spieren minstens 48 uur rust te geven voordat je ze opnieuw traint, zodat ze de tijd hebben om te herstellen en te groeien.
Je kunt absoluut hetzelfde gewicht gebruiken om spieren op te bouwen , en wanneer de herhalingen uiteindelijk veel gemakkelijker worden, zou het gewicht weer moeten worden verhoogd. Als je 60 kg/132 lb bankdrukken zou kunnen doen voor een zware set van 6 herhalingen, zou het een voordeel zijn om hetzelfde gewicht te gebruiken en op te schalen naar 15 herhalingen.