Zoals je kunt lezen is het aan te raden om op 8 tot 12 herhalingen te blijven wanneer je wilt droog trainen. Dit zal overeenkomen met het fitness schema dat je waarschijnlijk nu ook gebruikt.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het droogtrainen wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Als je probeert om spiermassa op te bouwen, doe dan 8-12 herhalingen per set met een matige intensiteit (ongeveer 65-85 procent van de maximale herhaling). Om die slow-twitch vezels te stimuleren en weerstand op te bouwen, streef je naar 13-20 herhalingen per set met een lagere intensiteit (ongeveer 50-65 procent van de maximale herhaling).
Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in totaal ongeveer tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zijn. Door de TUT te verhogen, vergroot je de intensiteit van de je training en is hiermee een manier om het overload principe toe te passen, met spiergroei als resultaat.
Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de 'sweet spot' zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.
Wanneer je wilt gaan droogtrainen is het helaas niet mogelijk om aan cardiotraining te ontkomen. Het is belangrijk dat de cardiotraining niet de boventoon gaat voeren van je trainingsschema. Dus in de praktijk zou je het beste 2 maal per week een cardiotraining van een half uur kunnen uitvoeren NA je fitness work-out.
5-8 Reps wordt gebruikt voor wat bekend staat als functionele hypertrofie. Dit is voor mensen die wat omvang, kracht en snelheid willen winnen, zonder al te veel spieropbouw. Hier krijgen we evenveel kracht als spiergroei. 8-12 Reps is meer je traditionele hypertrofie of spieropbouw.
Vraag de gemiddelde bro in de sportschool hoeveel herhalingen je moet maken voor maximale spiergroei, en het antwoord zal zijn: 8 – 10 of 6 – 12 reps. Van minder herhalingen word je vooral sterker, van meer herhalingen word je zeker niet groter (#cardio).
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Elke spiergroep moet 2 tot 3 dagen per week worden getraind met ten minste 48 uur tussen elke spiergroep . Als je bijvoorbeeld je benen op maandag traint, moet je wachten tot ten minste woensdag voordat je die spieren opnieuw traint.
Waterconsumptie en Droogtrainen
Omdat het lichaam vocht verliest door te zweten, is het van vitaal belang om dit vochtverlies te compenseren door veel water te drinken voor, tijdens en na de training. Het wordt aanbevolen om ten minste 2 liter water per dag te drinken als je aan droogtraining doet.
Zoals je kunt lezen is het aan te raden om op 8 tot 12 herhalingen te blijven wanneer je wilt droog trainen. Dit zal overeenkomen met het fitness schema dat je waarschijnlijk nu ook gebruikt.
Om spiergroei te maximaliseren, moet je aandacht besteden aan macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten . Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en leveren brandstof om intensieve trainingen aan te kunnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en herstellen en herbouwen weefsel na het sporten.
maar als je gaat kijken over heel de wereld. hoeveel mensen nou echt 100 kilo kunnen benchen. dan is dat 0 075. van de mensen en dat is minder dan 1 op 1000.
Kan je creatine gebruiken tijdens een cut? Het gebruik van creatine zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht toeneemt, doordat je meer vocht vasthoudt in je spieren. Het is een fabel dat je door creatine meer vet vasthoudt. Je kunt dus prima doorgaan met creatine tijdens je cutfase.
Witte rijst kan bijvoorbeeld handig zijn voor duursporters. Deze rijst bestaat uit eenvoudige koolhydraten zonder extra onoplosbare vezels, waardoor je snel toegankelijke energie hebt waarmee je aan je sport kunt beginnen.
Hoe vaak moet je trainen om gespierd te worden? Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Dit betekent dat u 4 sets van de oefening uitvoert, de eerste set 12 herhalingen, de volgende 10, de derde 8 en de vierde 6 .
Uit onderzoek is echter gebleken dat het trainen met lichtere gewichten tot vergelijkbare resultaten leidt als trainen met zwaardere gewichten. Krachttrainen met lichte gewichten biedt daarnaast een aantal belangrijke voordelen waardoor je er beter de voorkeur aan kunt geven.