1. Vlees vervangen door peulvruchten. Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken.
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet.
De aanbeveling voor groenten is verhoogd naar 250 gram per dag en noten en peulvruchten zijn nieuwkomers in het vak met vlees en zuivel. Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren.
De ideale vleesvervanger
Linzen bevatten zelfs nog iets meer ijzer dan een biefstuk! Verder bevatten ze minder calorieën dan vlees en weinig verzadigd vet. Ook zorgen de traag werkende koolhydraten in peulvruchten voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. 135 gram gekookte peulvruchten vervangt 100 gram bereid vlees.
Zo profileren ze zich als milieuverantwoord en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen. Oh ja, niet álle peulvruchten zijn vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes stellen het met minder eiwit.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig.
Een portie van 135 gram peulvruchten levert je net zoveel vezels als 3 porties muesli! En wat te denken van de vele vitamines en mineralen die de verschillende peulvruchten bevatten. Peulvruchten hebben echt nog veel meer in hun mars dan een plek als vleesvervanger.
Zoals je net al las zijn er ontzettend veel verschillende peulvruchten die je kunt gebruiken als vleesvervanger. Dit zijn bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen.
Bonen of peulvruchten
Er bestaan veel soorten bonen en peulvruchten: bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten... De lijst is lang. Ze bevatten veel vitamines en je kan ze goed gebruiken als vleesvervanger.
Volwassenen kunnen hun dagelijks benodigde bouwstoffen aan eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen halen uit zo'n 100 à 125 gram vlees(waren), vis, kip of eieren.
Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken.
Gebruik 75 tot 100 gram gedroogde peulvruchten per persoon. Deze hoeveelheid verdubbelt zich na weken en koken. Hoeveel is een portie bonen? Een portie bonen, gekookt komt overeen met ca 150 gram, dit is ongveer 75 gram gedroogde bonen.
Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. Kies voor vleesvervangers met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. De vleesvervangers ei, peulvruchten, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf.
We maken een onderscheid tussen vleesvervangers en gewone groenten: Kikkererwten, soja, kidneybonen, kapucijners, linzen en andere soorten bonen zoals de bruine, rode, zwarte en witte bonen zijn de perfecte vleesvervangers.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
Ze adviseren om elke week minstens 1 keer peulvruchten op het menu te zetten. Op die dag heeft u dan geen vlees nodig. Helaas eet de 'gemiddelde Nederlander' gemiddeld maar 4 gram per dag, terwijl 200 gram per week een betere hoeveelheid is.
Ze bevatten veel vezels en net als vlees bevatten ze ijzer, eiwit en verschillende B-vitamines. Hierdoor kun je vlees goed vervangen door peulvruchten.
Quinoa en andere granen worden niet gezien als volwaardige vleesvervangers, want ze bevatten te weinig eiwitten.
Een portie is ongeveer 75 droge bonen per persoon. Uiteraard afhankelijk van wat je ermee gaat doen. Als de bonen slechts een onderdeel van een gerecht zijn, is 80 g misschien al voldoende voor twee personen.
Voor gekookte bonen, linzen en kikkererwten geldt ongeveer 40 gram als een portie.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).