Er zitten 170 kilocalorieën in 1 portie (200 gram) groente met peulvruchten. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'groente met peulvruchten'? In onze caloriechecker hieronder kom je te weten hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels erin zit.
Gebruik 75 tot 100 gram gedroogde peulvruchten per persoon. Deze hoeveelheid verdubbelt zich na weken en koken. Hoeveel is een portie bonen? Een portie bonen, gekookt komt overeen met ca 150 gram, dit is ongveer 75 gram gedroogde bonen.
De aanbeveling voor groenten is verhoogd naar 250 gram per dag en noten en peulvruchten zijn nieuwkomers in het vak met vlees en zuivel. Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren.
Gezond met de Schijf van Vijf
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak. Ook kun je je daar aanmelden voor het Menu van de Week met lekkere en gezonde recepten.
Een portie is ongeveer 75 droge bonen per persoon. Uiteraard afhankelijk van wat je ermee gaat doen. Als de bonen slechts een onderdeel van een gerecht zijn, is 80 g misschien al voldoende voor twee personen.
Neem voor een portie sperziebonen van 250 gram op je bord, 250-300 verse bonen.
Een portie bruine bonen, gekookt komt overeen met 150 gram.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig.
Peulvruchten zijn verschillende soorten bonen zoals witte bonen, kidneybonen en kapucijners, maar ook kikkererwten, linzen en erwten behoren tot de peulvruchten. Om 100 gram vlees te vervangen kun je 75 gram peulvruchten gebruiken.
Peulvruchten bevatten veel vezels. In de schijf van vijf staat dan ook het advies om 1x per week peulvruchten te eten, als alternatief voor vlees (2 tot 3 eetlepels bij de warme maaltijd).
Ze adviseren om elke week minstens 1 keer peulvruchten op het menu te zetten. Op die dag heeft u dan geen vlees nodig. Helaas eet de 'gemiddelde Nederlander' gemiddeld maar 4 gram per dag, terwijl 200 gram per week een betere hoeveelheid is.
Het uitgangspunt voor de volledige maaltijd is gemiddeld 500 gram per persoon. Houd voor een koud of warm voorgerecht een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan. Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta.
Gooi het weekwater weg. Je gooit dan weliswaar wel wat voedingsstoffen weg, maar ook de anti-nutriënten. Die laatste wegen zwaarder. Koken in schoon water heeft als voordeel, en dat is niet onbelangrijk voor je omgeving, dat je wat minder winderig wordt van je bonenmaaltijd ;-).
Eet ongeveer 1 portie vis, peulvruchten, ei of vlees per persoon per keer avondeten. Dan blijf je binnen de gezonde hoeveelheid. Vraag je je af hoeveel 1 portie eigenlijk is? Houd rekening met ongeveer 100 gram vlees/vis en minimaal 60 gram peulvruchten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
Als je je als (lacto-ovo) vegetariër aan de aanbevolen hoeveelheden (dierlijke) zuivel en eieren van het Voedingscentrum houdt (circa 500 gram zuivel per dag, 40 gram kaas per dag en 4 eieren per week), krijg je ruim voldoende vitamine B12 binnen (3,1 microgram per dag).
Verder bevatten ze minder calorieën dan vlees en weinig verzadigd vet. Ook zorgen de traag werkende koolhydraten in peulvruchten voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. 135 gram gekookte peulvruchten vervangt 100 gram bereid vlees.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Linzen uit blik zijn namelijk al voorgekookt en hoef je dus alleen maar op te warmen in eigen vocht en af te gieten. Of je doet ze koud door je salade. Ook lekker!
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zijn kikkererwten in blik of pot net zo gezond als gedroogde kikkererwten, ze zijn misschien alleen net iets minder lekker dan als je ze zelf weekt en kookt.
Voor gekookte bonen, linzen en kikkererwten geldt ongeveer 40 gram als een portie.