De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheid eiwit met je huidige voedingspatroon.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder dat van Rodriguez, stellen dat zelfs als je intensief sport, het weinig tot geen meerwaarde heeft om meer eiwitten in te nemen dan de voor atleten geadviseerde 1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Stel dat je een krachtsporter bent van 80 kg, dan heb je 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Dus 80 kg x 1,8 gram = 144 gram eiwitten per dag. Indien je wil weten hoeveel kcal dit zijn, vermenigvuldig je dit getal met 4. Dat komt omdat 1 gram eiwit 4 kcal bevat.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren 's nachts optimaal herstellen en groeien. Voor gevorderde vrouwen die 's avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk.
Hoelang na het sporten eten? Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Hoeveel nodig? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters. Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
In de twaalfvingerige darm komt alvleessap bij het voedsel. Alvleessap bevat enzymen waarmee de eiwitten in nog kleinere mootjes worden gehakt. In de wand van de dunne darm zitten miljoenen kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap bevat enzymen die de kleinere stukjes eiwit afbreken tot aminozuren.
Basis vuistregels voor voldoende eiwitten
Je kunt hierbij denken aan vlees(vervangers), vis, peulvruchten, zuivel(vervangers), noten, pitten en zaden. Wanneer je eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding, dan krijg je als gezond persoon voldoende eiwitten binnen [1].
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Meteen na de training start het herstelproces, waardoor de spieren uiteindelijk sterker worden dan voorheen. Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training.
Rekening houdend met de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad en het feit dat ook nog andere dierlijke producten en met ei bereide voedingsmiddelen wat cholesterol aanbrengen, is er in een gezonde voeding ruimte voor zo'n zes eieren per week. Dat is het advies van het Vlaams Instituut Gezond Leven.
De meest gezonde manier om een ei te eten, is door 'm te koken. Een gekookt ei bevat namelijk ongeveer twee keer minder vet en verzadigd vet dan een gebakken ei. Ook het feit dat je geen bakproduct – met verzadigde vetten – hoeft te gebruiken, maakt een gekookt ei een betere keuze.
Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram. Grotendeels door dit onderzoek wordt het daarom aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
Tips voor eiwitten voor en na sporten:
Kwark, yoghurt en melk zijn een goed idee want ze bevatten veel van de aminozuren leucine, iso-leucine en valine die extra helpen bij de spieraanmaak. Neem bij elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwit. Neem een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 1-2 uur na het sporten.