Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade.
Het aantal eiwitten in kaas varieert tussen de 5 en 30 gram per 100 gram. In de gemiddelde vaste kaas zit ongeveer 25 gram eiwitten. Dat is even veel als in vlees, vis of peulvruchten. Kaas is dus een prima bron van eiwitten.
Hoeveelheid eiwit in kaas, 48+, belegen:
6,8 gram. in 1 voorgesneden plak (30 gram)
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
Een snee brood bevat zo'n 13 gram koolhydraten, 3 gram eiwitten en 1 gram vet. De calorieën in brood zijn voor 60 tot 80% afkomstig uit koolhydraten.
Professionals adviseren elke maaltijd (in de ochtend, middag èn avond) 20-25 gram eiwit te nemen. Voor een ontbijt komt dat neer op drie tot vier eieren, twee bakjes yoghurt met muesli of 3 bruine boterhammen met kaas. Zo'n honger heeft bijna niemand in de ochtend en daarom is er BonDuo.
Hoeveelheid eiwit in boterham, wit:
3,6 gram.
Daarom is zuivel erg belangrijk voor een gezonde voeding hier in Nederland. Maar aan de andere kant bevat kaas ook veel zout en verzadigd vet. Door hier veel van te eten vergoot je het risico op hart- en vaatziekten. Ook is de kans op een hoge bloeddruk een stuk hoger door het hoge zoutgehalte.
Waar het op neerkomt is dat het eten van ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd – uit volwaardige voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt en soja – je zal helpen om te herstellen van een training, en om je spieren sterker te maken.
Voedingsmiddelen die geen eiwit bevatten zijn:
Margarine, halvarine, boter, olie, suiker, jam, honing, stroop, sandwichspread, zuurtjes, pepermunt, koffie en thee zonder melk, bouillon, frisdrank, water en limonadesiroop.
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram.
Hoeveelheid eiwit in avocado:
3,6 gram. in 1 stuk (180 gram)
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Is teveel eiwitten schadelijk of ongezond? Eiwitten worden door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren.
Meer eiwitten voor ouderen
Waar een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft, is voor ouderen zo'n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag verstandig. Dat betekent dat voor een oudere man van 70 kilo, bijvoorbeeld 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn is.