Voedingswaarde per 100 g: Energie 1193 kJ / 284 kcal. Vetten 1.6 g waarvan verzadigde vetzuren 0.2 g. Koolhydraten 34.7 g waarvan suikers 1.9 g. Eiwitten 21.1 g.
Mungbonen, borlottibonen, kidneybonen en witte bonen bevatten de meeste proteïne. Gemiddeld wel 23 gram eiwit per 100 gram! Bonen zijn niet alleen veelzijdig, maar ook nog eens goedkoop!
Zo ben jij beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten. Zo profileren ze zich als milieuverantwoord en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen.
Hoeveelheid eiwit in sperziebonen, gekookt:
0,7 gram.
Verwerk zwarte, bruine of kievitsbonen in je maaltijd voor een gezond gerecht. Je weet nu dat zwarte bonen, bruine bonen en kievitsbonen erg gezond zijn door de aanwezigheid van meerdere vezels, vitamines en eiwitten. Deze gezondheidsbommetjes vormen een ware aanwinst voor ieder gerecht.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
De vezels uit peulvruchten zorgen voor happy guts, dankzij deze vezels neem je alle voedingsstoffen uit het eten goed op in je darmen. Vezels laten de goede bacteriën in je darm beter groeien. Ze zorgen bovendien voor een goede stoelgang. Zorg dat je ongeveer 30 tot 40 gram vezels binnen krijgt.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
We bedoelen hier bruine en zwarte bonen. Deze zijn zeer calorierijk en zijn dus een goede voeding om spieren te kweken.
Dierlijke bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn onder meer sojaproducten, granen, noten, zaden en paddenstoelen.
Bloemkool. Bloemkool is een groente met veel eiwit die je in elke keuken van alle culturen tegenkomt. En dat is ook niet zo gek want je je kan er de lekkerste gerechten mee maken en ze worden gebruikt om gezonde pizzabodems mee te maken. In 10 gram bloemkool zit 24 kcal en 2 gram eiwit.
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram. in 1 opscheplepel (100 gram)
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
Deze calorieën komen vooral uit de 15 gram vet. Avocado is een vrucht en bevat 9 gram natuurlijke suikers per 100 gram, maar nauwelijks eiwitten (2 gram/100 gram).
Peulvruchten bevatten dus relatief veel eiwitten. In zo'n pot en blik lekken wat van die eiwitten langzaam in het vocht. Je krijgt dan een soort 'eiwitwater'. Het afspoelen zorgt ervoor dat het eiwitwater een soort opgeklopt wordt.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd.