Per uur sport verlies je zo'n 500 tot 1000 ml aan vocht.Om goed te herstellen drink je bij voorkeur anderhalve keer de hoeveelheid die je bent verloren. Dus na een uur sporten betekent dat 750 tot 1500 ml extra. Je kunt hier al mee beginnen door voor het sporten wat extra te drinken.
Drink regelmatig (om de 10 tot 15 minuten), in kleine hoeveelheden (1 tot 2 slokjes). - Als je triatlon minder dan een uur duurt, dan is enkel water genoeg (naargelang de intensiteit). - Bij een triatlon van meer dan een uur opteer je best voor een isotone dorstlesser, type ISO.
Dit is vooral belangrijk om te onthouden bij een lange afstandsrace, omdat het risico op hyponatriëmie door te veel drinken groter is dan bij kortere evenementen. De meeste atleten moeten tussen de 600 ml en 1 liter per uur innemen tijdens een volledige afstandsrit.
Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud. Eet bijvoorbeeld kip, vis, mager vlees, eieren of tofu. Groenten: Groenten bevatten belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond.Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Zoals alle duursporten is triathlon goed voor je cardiovasculaire systeem (hart en longen). Daarnaast versterkt het de spieren, zorgt het voor verbranding van calorieen, zorgt voor afbraak van vetweefsel, versterkt je immuunsysteem en geeft je meer energie.
Fietsen, zwemmen en hardlopen stellen allemaal verschillende eisen aan je lichaam en gebruiken verschillende spieren, wat je uitdaagt om je conditie op nieuwe en gevarieerde manieren te ontwikkelen. Triatlons vereisen dat atleten een goed afgerond fitnessniveau hebben, wat je vervolgens helpt om een evenwichtiger en gezonder persoon te worden.
Focus op voeding
Voeding is de sleutel als het gaat om afvallen voor een triatlon. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste voeding eet in de juiste hoeveelheden en op het juiste moment. Concentreer je op het eten van magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voeding en suikerhoudende snacks.
Doorgaans is de trainingsarbeid als volgt verdeeld voor de verschillende afstanden: - Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken).
Triathlon en ontbijten
Ontbijt minimaal 2-3 uur voor de start, probeer dan koolhydraatrijken producten te pakken en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten producten. Koolhydraatrijken producten die makkelijk verteerbaar zijn, zijn cornflakes, wit brood en fruit.
1. Bij koele omstandigheden of wanneer u slechts licht zweet, is maximaal 500 ml (16 oz) vocht voldoende voor de meeste mensen . 2. Bij warmere omstandigheden en/of wanneer u heviger zweet, kan maximaal 750 ml (26 oz) nodig zijn.
Als sporter is het advies om per dag zo'n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 1,5 liter, maar meer is hier aan te bevelen. Naast zweet is water ook onderdeel van je bloed, urine en andere lichaamsvocht.
De Ironman, ook wel de klassieke of hele triathlon genoemd, bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen en 180 kilometer fietsen, gevolgd door een marathon van 42,2 kilometer lopen. Sinds het jaar 2000 is triathlon een olympische sport, met aangepaste afstanden. Je zwemt 1,5 kilometer, fietst er 40 en loopt daarna 10 kilometer.
Neem bij wedstrijden langer dan 60 minuten daarom net voor de start nog 250 ml sportdrank of een energiegel met 200 ml water. Neem de eerste portie sportdrank of gel zodra je goed en wel op de fiets zit en neem vervolgens iets elke 20 minuten (een paar flinke slokken sportdrank of een sportgel met water).
Ons advies is om minimaal 1 bidon per uur te drinken, en in extreme gevallen zelfs 2. Verder adviseren wij bij warm weer om voorafgaand aan je inspanning ook 1 bidon van 750 ml te drinken. Een handige tip is om jezelf zowel voor als na het fietsen te wegen. Gewichtsverlies wordt vaak veroorzaakt door vochtverlies.
Zorg dus voor een bidon met een isotone sportdrank: Hydrate & Perform. Drink met kleine slokjes iedere 10-15 min. Door, behalve je te hydrateren, ook je suikers, vitamines en mineralen aan te vullen, compenseer je het verlies tijdens de zweminspanning.
Alles hangt af van de intensiteit en de lengte van de wedstrijd, maar de gemiddelde aanbevolen rusttijd voor een kwart marathon is 5 tot 12 dagen, voor een halve marathon twee weken tot een maand en voor een Ironman één tot twee maanden.
De trainingsbelasting varieert nogal. Het kan beginnen met zes uur per week voor beginners en opbouwen tot 12-14 uur per week in de laatste paar weken van je plan . Over het algemeen kun je verwachten dat je 6-9 trainingssessies per week doet, waaronder 2-3 keer zwemmen, 3 keer fietsen en 3 keer hardlopen, afhankelijk van je beschikbaarheid.
De gemiddelde Ironman finishtijd voor mannen is 12 uur en 38 minuten . Mannelijke Ironman leeftijdsgroepers besteden gemiddeld 1 uur en 18 minuten aan zwemmen, 6 uur en 13 minuten aan fietsen, 4 uur en 50 minuten aan hardlopen en 17 minuten aan gecombineerde wissels.
Bepaal uw verhouding door uw gewicht in ponden te delen door uw lengte in inches. Competitieve mannelijke triatleten wegen over het algemeen ongeveer 2,1 tot 2,3 pond per inch . Hoog presterende vrouwelijke triatleten zitten meestal in het bereik van 1,8 tot 2,0.
Een goede vuistregel is om een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 kcal te creëren . Bijvoorbeeld, een atleet kan kijken naar zijn gebruikelijke voedselinname en activiteitsniveau en ontdekken dat hij realistisch gezien zijn voedselinname met 400 kcal per dag kan verminderen en zijn beweging met 100 kcal per dag kan verhogen.
De Embrun Man: de zwaarste triatlon ter wereld!
Het begint allemaal met 3,8 km zwemmen, in 2 lussen, in de vroege ochtenduren op het meer van Embrun, gevolgd door 188 km fietsen (3600 m stijgen), waaronder de Col Izoard in de richting Guillestre-Briançon.
Triathlon afstanden tijden
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens. Iets om naar toe te werken.
"Als je nog weinig ervaring hebt met duursporten, is twaalf weken een goed uitgangspunt voor alle triatlons. Je kunt dan vier weken beginnen met het opbouwen van je conditie op verschillende manieren, bijvoorbeeld door middel van weerstandstraining.