Drink regelmatig (om de 10 tot 15 minuten), in kleine hoeveelheden (1 tot 2 slokjes). - Als je triatlon minder dan een uur duurt, dan is enkel water genoeg (naargelang de intensiteit). - Bij een triatlon van meer dan een uur opteer je best voor een isotone dorstlesser, type ISO.
Dit is vooral belangrijk om te onthouden bij een lange afstandsrace, omdat het risico op hyponatriëmie door te veel drinken groter is dan bij kortere evenementen. De meeste atleten moeten tussen de 600 ml en 1 liter per uur innemen tijdens een volledige afstandsrit.
Hoeveel drinken tijdens het hardlopen? Zoals gezegd kun je aanhouden om ieder kwartier tussen de 125-250 ml te drinken.
Neem bij wedstrijden langer dan 60 minuten daarom net voor de start nog 250 ml sportdrank of een energiegel met 200 ml water. Neem de eerste portie sportdrank of gel zodra je goed en wel op de fiets zit en neem vervolgens iets elke 20 minuten (een paar flinke slokken sportdrank of een sportgel met water).
Zorg dus voor een bidon met een isotone sportdrank: Hydrate & Perform. Drink met kleine slokjes iedere 10-15 min. Door, behalve je te hydrateren, ook je suikers, vitamines en mineralen aan te vullen, compenseer je het verlies tijdens de zweminspanning.
- Bij een triatlon van meer dan een uur opteer je best voor een isotone dorstlesser, type ISO. - En duurt je triatlon langer dan drie uur, kies dan voor een isotone dorstlesser verrijkt met mineralen en antioxidanten, zoals ISO+. - Drink wat water bij elke wissel.
Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen.
U kunt maximaal drie zakjes Energy Gel of Energy Gel Aqua per uur innemen. Dit levert u ongeveer 60 g koolhydraten per uur op. Als u cafeïne hebt gebruikt, moet één gel de cafeïnevariant zijn om u in de cafeïneprestatiezone te houden. Alle resterende gel moet een standaardgel zijn zonder cafeïne.
Triathlon is niet zwaar
Een Ironman is een flinke uitdaging, zelfs als je goed getraind bent. Toch hebben honderdduizenden over de hele wereld laten zien dat het voor heel veel sporters weggelegd is. Gelukkig ben je ook triatleet als je 500 meter kunt zwemmen, 20 kilometer fietst en 5 kilometer loopt.
Dit betekent dat je per uur ongeveer 60-90 gram koolhydraten moet binnenkrijgen om je energiepeil stabiel te houden en optimale prestaties te leveren. Dit komt overeen met ongeveer 2 tot 3 gels per uur, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten per gel.
Sportdranken bevatten calorieën en te veel drinken kan de evenwichtige voeding verstoren. Laat sportdranken niet andere voedzame dranken gedurende de dag vervangen. Water is de beste keuze als uw atleet dorst heeft tussen de maaltijden door .
Wedstrijd. Ook rond wedstrijden heb je als trainer-coach invloed op hoe en wanneer de spelers drinken. Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken.
Als sporter is het advies om per dag zo'n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 1,5 liter, maar meer is hier aan te bevelen. Naast zweet is water ook onderdeel van je bloed, urine en andere lichaamsvocht.
Hoe blijf ik gehydrateerd tijdens de race? Voor korte races tot ongeveer 90 minuten is drinken waarschijnlijk niet nodig, behalve om te voorkomen dat je mond uitdroogt. Gewoon een klein flesje water op je fiets hebben om uit te drinken, en eventueel een beker pakken bij een hulppost tijdens het rennen , is normaal gesproken alles wat je echt hoeft te doen.
Tijdens de marathon geldt de volgende vuistregel: de ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 milliliter per uur. De energie haalt je lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt: 30 tot 60 gram suikers per uur is genoeg.
Gemiddeld zouden vrouwelijke atleten ongeveer 16oz waterflessen (~8,25) moeten consumeren, wat 4,0 liter voor vrouwen vertegenwoordigt . Mannelijke atleten zouden ongeveer 16oz waterflessen (~11,7) moeten consumeren, wat 5,7 liter voor mannen vertegenwoordigt.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond.Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Als iemand die zowel coacht als racet, geloof ik dat voeding vaak het moeilijkste onderdeel is van triatlon om onder de knie te krijgen. Veel triatleten worstelen elke dag met voldoende brandstof en goede hydratatie, zonder te begrijpen hoe belangrijk beide zijn voor een goede nachtrust, consistente training, gunstig herstel en een positieve mindset.
De Embrun Man: de zwaarste triatlon ter wereld!
Het begint allemaal met 3,8 km zwemmen, in 2 lussen, in de vroege ochtenduren op het meer van Embrun, gevolgd door 188 km fietsen (3600 m stijgen), waaronder de Col Izoard in de richting Guillestre-Briançon.
Je lichaam is er niet toe in staat om het vochtgehalte wat je hebt verloren direct weer te absorberen. Bij intensief sporten kun je 1 tot 2 liter per uur verliezen. Toch is het aan te bevelen om tijdens een triathlon 1 bidon (500ml / 750ml) per uur te gebruiken. Meer heeft geen zin en gaat ten koste van je prestatie.
Triathlon afstanden tijden
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens. Iets om naar toe te werken.
Uit onderzoek blijkt dat het energieverbruik op een hele triathlon tussen de 8000 en 10.000 kCal ligt. Energie wordt hoofdzakelijk uit koolhydraten en vetten gehaald.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Informatie. Hydratatie tijdens het sporten is belangrijk, zeker wanneer je langer dan een uur gaat sporten. AA Drink Isotoon is - zoals AA Drink Iso Lemon - een isotone sportdrank die ervoor zorgt dat je jouw vocht-, mineralen- en energievoorraad tijdens het sporten razendsnel kan aanvullen.
Indien de klachten niet te ernstig zijn kan een isotone sportdrank (vb aquarius, isostar) ook al een beetje helpen, aangezien deze sneller worden opgenomen. Neem ORS als er een verhoogde kans is op uitdroging.