Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Er is in een goed workout schema rekening gehouden met supercompensatie en dat er genoeg rust tussen elke spiergroep zit. Elke spiergroep heeft ongeveer 48-72 uur rust nodig om te herstellen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Rust - rust de laatste week voor de wedstrijd uit, je mag wel een paar keer korter lopen dan anders. Denk niet dat het ten koste gaat van je conditie om rust te houden. Van 4 dagen rust word je juist beter.
Recentere trainingsschema's plannen een piekweek meestal 2 weken voor je race in. In de 2 weken nadien heb je nog voldoende tijd om te taperen zonder dat je de voordelen van je trainingen van voor die periode verliest. Golazo Energy-coach Thijs Dekiere verduidelijkt: 'Een taper zal 7 tot 14 dagen duren.
2 dagen voor de race
Rust. Geen training, eet normaal en drink voldoende. Hoewel ik hier zeg rust, betekent dat niet dat je helemaal niets moet doen. Het betekent dat je niet moet sporten of je hartslag moet verhogen.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Hoeveel dagen moet ik rusten voor een race? Het is raadzaam om 2-3 dagen voor een race te rusten of lichte activiteit te ondernemen om ervoor te zorgen dat je lichaam goed uitgerust en klaar is.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Normaal gesproken beslaat de taperperiode voor een marathon ongeveer drie weken, en gaat dus in nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Tijdens die 21 dagen zul je minder hardlopen en meer herstellen.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Je lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen aan de training en om goed te herstellen. Rustdagen – waarop je niet rent – zijn dus essentieel voor je training .
Door je totale afstand over een week te spreiden, verklein je het risico op blessures en blijft je lichaam aangepast aan de impactkrachten. Daarnaast moet je nooit twee dagen achter elkaar zwaardere inspanningen leveren, tenzij je een ervaren hardloper bent die werkt met een slim plan .
Neem tussen de hardloop trainingen minimaal 24 tot 48 uur rust, dat betekent niet gaan hardlopen.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau (baseline). De trainingsprikkel zal boven een bepaald niveau moeten liggen om het gewenste effect te krijgen.
Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen vrij te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent. Dit geeft zowel je geest als lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de voorgaande trainingsweken.
Hoeveel moet je herstellen na een training? Hardlopen is een relatief zware sport vanwege de schokbelasting. Daarom adviseren we om minimaal 1 dag per week rust te houden. Op een rustdag ga je niet hardlopen, maar misschien wel wandelen of rustig fietsen.
Bij voetbal duurt deze pauze zo'n 15 minuten, en vindt altijd plaats halverwege de normale speeltijd. Hetzelfde geldt voor hockey en Rugby Union, hoewel deze sporten een rusttijd van tussen de 5 en 10 minuten kennen.
Na die 12 weken training, bereik je eindelijk het moment waarop het tijd is om af te bouwen. Tijdens je afbouw verminder je je training tot 70-75% van je normale volume twee weken voor de race, en tot ongeveer 20-40% tijdens de raceweek .
Houd het bij twee of drie korte runs in de week van de race. Maak je agenda leeg: neem twee dagen voor de race een dag vrij van alle trainingen en andere activiteiten om uit te rusten. Doe de dag voor de race alleen een korte run – ongeveer 20 minuten .
Ben je voor langer dan twee weken echt inactief, dan zullen er wel langzaam dingen in je lichaam te veranderen. Zo slaan je spiervezels bijvoorbeeld minder glycogeen op – extra voorraden zijn immers niet nodig als je niet sport -, waardoor ze niet meer zo effectief werken als voorheen.
Taperen is de periode net voor je doel. Afhankelijk van het type doel en jouw conditie kan deze taperperiode enkele dagen tot twee à drie weken duren. Letterlijk betekent het 'taps toelopen', versmallen richting een eindpunt dus. We liepen allemaal al wel eens rond met een tapered leg jeans.
Tips voor de speeldag
- Middag-/avondwedstrijden: Als u een middag- of avondwedstrijd heeft, zorg er dan voor dat u de nacht ervoor voldoende rust neemt en neem overdag korte dutjes ( 20-30 minuten ) om uw alertheid en prestaties te verbeteren.