Je bent niet heel actief, dus je zou kunnen beginnen met 1500-1800 calorieën. Als dit niet lukt of je verliest te weinig vet, dan ga je gewoon wat lager!
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack. Eet gezond en eiwitrijk.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Geen brood
Er zijn eigenlijk geen specifieke producten die je niet kunt eten als je een sixpack wilt kweken. Ja, zelfs chips en roomijs kunnen gewoon, met een kleine kanttekening.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Goede cardiovasculaire training
Je zult het vet moeten verbranden met behulp van cardiotraining om het gebied rond je middel strakker te krijgen. Buikspiertraining op zich doet niet veel om het vet over je buikspieren te verbranden. Je hebt intensieve cardio nodig om dat voor elkaar te krijgen.
Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Je richt je op de verkeerde oefeningen
Ja, het is een goede oefening, maar je gaat er weinig mee bereiken (op het gebied van een sixpack) als je nog een vetlaag rond je middel hebt zitten. In plaats daarvan kun je je beter op zogeheten 'compound'-oefeningen richten. Denk aan deadliften, squaten en bankdrukken.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Om een sixpack te behalen is het belangrijk om je vetpercentage rond de 10-15% te brengen. Voor vrouwen is dit rond de 18-23% lichaamsvet. Met welk vetpercentage dit uiteindelijk zichtbaar wordt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoeveel spiermassa je op je frame hebt.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
In een sixpack blik 6x0,33 zit in totaal 1,98 liter.
Het is beter om drie tot vier keer per week 4 x 20 sit-ups te doen dan elke dag 100 keer. Daarnaast train je je buik ook tijdens vele andere lichaamsoefeningen zoals squats, push-ups of lunges, en tijdens duursporten. Neem dus altijd een kleine pauze tussen je sit-up sessies door.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
In 3 stappen naar jouw sixpack
Ten eerste moet de voeding in orde zijn. Als je gezond eet zul je vet verbranden en dus gewicht verliezen. De tweede stap is om de juiste buikspieroefeningen of kettlebell oefeningen te combineren met het juiste schema. De laatste stap is lichaamsrust.
Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. "10 minuten trainen per dag is precies goed. Train deze 10 minuten op hoge intensiteit en zonder rustpauzes," voegt Pags toe.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Daarnaast kun je hem zwaarder maken, zodat je jezelf kunt uitdagen. Hoge plank: deze is hetzelfde als de lage plank, maar nu steun je op je handen. Zoals gezegd is het belangrijk je armspieren goed aan te spannen, zodat het meeste gewicht op je armen komt en niet op je polsen en handen.