Ook als je niks doet verbruikt je lichaam energie: je hart pompt bloed door je aderen, je lichaam moet op temperatuur worden gehouden en er worden voortdurend nieuwe cellen aangemaakt. Zo'n 65% van alle energie die je gebruikt wordt verbrandt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.
Ongeveer 70% van de energie dient voor het instandhouden van basisfuncties van het lichaam. De overige 30% van je totale verbruik wordt door beweging en fysieke activiteit bepaald. Als je niet of nauwelijks beweegt, verbruik je tot wel 30% minder energie dan iemand die wel fysiek actief is.
Rustmetabolisme berekenen
voor een gemiddelde man (30 jaar, 80 kg, 180 cm) op ca.1850 kcal en voor een vrouw (30 jaar, 65 kg, 165 cm) op ca.1450 kcal.
De BMR komt uit op 1384,5 calorieën per dag. Dit staat voor de minimale hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren (inclusief ademhaling en het kloppen van je hart) mocht je niets anders doen dan 24 uur rusten.
Het totale energieverbruik bij afvallen
Start met ongeveer 300 kcal minder te eten dan wat je nodig hebt. Zo dwing je je lichaam om vetreserves aan te spreken. Als dat geen resultaat oplevert doe je er nog 200 kcal extra af.
Ieder mens verliest per nacht een kwart tot een halve liter vocht. Dit gebeurt gedeeltelijk via de adem en voor circa 60% via de huid (transpiratie). Een groot deel van deze 60% blijft achter in uw bed (beddengoed en matras) en moet dagelijks afgevoerd worden.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Zoveel calorieën verbrand je tijdens de seks
Dat is evenveel als tijdens een rustige wandeling, met vier kilometer per uur. Daarbij komt dat de gemiddelde sekssessie volgens het onderzoek slechts zes minuten duurt. Het totale verbruik komt dan op 21 kcal. Daarvan zou je er 6 ook verbruiken als je tv had gekeken.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Wat gebeurt er als je minder eet dan je BMR? Als je consequent minder eet dan je basaal metabolisme (BMR), kan dit leiden tot gewichtsverlies. Omdat je BMR het aantal calorieën vertegenwoordigt dat je lichaam verbrandt in rust, door minder te eten dan deze hoeveelheid, creëer je een calorietekort.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Met zoenen zou je meer calorieën per minuut verbranden dan met wandelen. Tijdens een passionele zoen verbrand je ongeveer 6,4 calorieën per minuut. Met een minuut wandelen verbrand je ongeveer vier calorieën.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag [1].
Met een uur wandelen in een rustig tempo (5 à 6 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 300 kilocalorieën. Deze loopsnelheid is een klets-tempo: je raakt niet buiten adem of bezweet en kunt zonder moeite kletsen. Hoe meer spieren je tijdens de wandeling gebruikt en hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbruikt.
7000 calorieën is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Als je wel probeert om meer dan 1 kilo kwijt te raken in een week dan verbrand je ook spieren en raak je vocht kwijt.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Hoewel het lichaam na een lang calorietekort inderdaad minder calorieën zal verbranden, zal je lichaam niet in spaarstand gaan door langdurig diëten. Door verantwoord af te vallen en regelmatig je voeding- en bewegingsschema te herzien, kun je gezond blijven afvallen.
Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Dit gebeurt via ademhaling en transpiratie en kan oplopen tot wel 0.5 tot 1 liter per nacht. Hoeveel gewicht je daardoor 's nachts precies verliest, verschilt per persoon. Als je bijvoorbeeld last hebt van nachtelijk zweten of in een warme kamer slaapt, verlies je vanzelfsprekend wat meer.
“Als je slaapt, draai je je maar heel weinig om. Hierdoor lig je lang met hetzelfde stuk huid in de zon. Dit zorgt ervoor dat dat stuk huid meer zonneschijn opvangt dan de andere stukken, waardoor je dus plaatselijk bruiner bent.”
Hoeveel calorieën heeft een man nodig per dag? Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.