Tijdens een halve triathlon verbruikt het lichaam zo'n 4.000-5.000 kcal. Om na trainingen sneller en beter te herstellen, tijdens inspanningen een hongerklop te voorkomen of een maximale prestatie te leveren heeft de sporter daarom meer brandstof (voeding) nodig.
Uit onderzoek blijkt dat het energieverbruik op een hele triathlon tussen de 8000 en 10.000 kCal ligt. Energie wordt hoofdzakelijk uit koolhydraten en vetten gehaald.
Het aantal calorieën dat een triatleet nodig heeft, kan sterk variëren, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht, lichaamssamenstelling, trainingsvolume en -intensiteit, doelen en medische geschiedenis. Als grove richtlijn geldt echter dat triatleten tussen de 2.500 en 7.000 calorieën per dag nodig kunnen hebben (10,4 MJ - 29,2 MJ).
Om ervoor te zorgen dat de energie uit je maaltijd opgenomen is en geen maag- en darmklachten veroorzaakt, eet je het liefst twee tot drie uur voor je training je laatste volledige maaltijd.
Brandstofvoorziening tijdens een triatlon
Afhankelijk van je geslacht, grootte en de temperatuur, het terrein en de intensiteit van de race verbrand je ongeveer 500-1.000 calorieën per uur . Je doel tijdens de race is om ongeveer 30-50% van de calorieën die je verbrandt te vervangen.
Een algemene vuistregel is dat je moet streven naar het consumeren van 16-30 calorieën per pond mager lichaamsgewicht - mannen en duursporters hebben over het algemeen de bovenkant van die schaal nodig. Omgekeerd kunnen sommige triatleten te veel eten, vooral na zware trainingen .
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond. Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Gebruik wederom alleen voedingsmiddelen met weinig vezels (je wilt niet naar het toilet hoeven tijdens het evenement). Andere suggesties voor voedingsmiddelen zijn: toast, bagel, rijst, PB & Honey sandwich, banaan, een kleine hoeveelheid gezouten noten, pasta, granola reep, zoete aardappel, sap, proteïnedrank (Ensure is populair en wordt gebruikt door veel Ironman atleten) etc.
Triathlon en ontbijten
Ontbijt minimaal 2-3 uur voor de start, probeer dan koolhydraatrijken producten te pakken en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten producten. Koolhydraatrijken producten die makkelijk verteerbaar zijn, zijn cornflakes, wit brood en fruit.
Triathlon is niet zwaar
Een Ironman is een flinke uitdaging, zelfs als je goed getraind bent. Toch hebben honderdduizenden over de hele wereld laten zien dat het voor heel veel sporters weggelegd is. Gelukkig ben je ook triatleet als je 500 meter kunt zwemmen, 20 kilometer fietst en 5 kilometer loopt.
Het is dus belangrijk om in de eerste plaats voldoende calorieën te eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Als de gemiddelde vrouw 2000 calorieën per dag nodig heeft om haar gewicht te behouden, dan zit een triatleet die 1-2 uur per dag traint op ongeveer 2300 tot 2600 calorieën .
8000 kilocalorieën, twee kilo spaghetti en elf porties kip
Afhankelijk van welke sport een atleet beoefent, kan zijn caloriebehoefte op een trainingsdag oplopen van 2500 naar 8000 kilocalorieën. Tijdens een wedstrijd loopt het energieverbruik helemaal hoog op.
Zoveel calorieën verbrand je tijdens de seks
Dat is evenveel als tijdens een rustige wandeling, met vier kilometer per uur. Daarbij komt dat de gemiddelde sekssessie volgens het onderzoek slechts zes minuten duurt. Het totale verbruik komt dan op 21 kcal. Daarvan zou je er 6 ook verbruiken als je tv had gekeken.
- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Triathlon afstanden tijden
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens. Iets om naar toe te werken.
Langere races vereisen aanzienlijk meer koolhydraten en vocht gedurende de race, maar alle triatlons moeten beginnen met een goede maaltijd vóór de race, volgens de koolhydraatrichtlijnen in de onderstaande tabel. Onthoud: 1-4 gram koolhydraten per kilogram* lichaamsgewicht, 1-4 uur vóór de race .
Je lichaam is er niet toe in staat om het vochtgehalte wat je hebt verloren direct weer te absorberen. Bij intensief sporten kun je 1 tot 2 liter per uur verliezen. Toch is het aan te bevelen om tijdens een triathlon 1 bidon (500ml / 750ml) per uur te gebruiken. Meer heeft geen zin en gaat ten koste van je prestatie.
Zoals alle duursporten is triathlon goed voor je cardiovasculaire systeem (hart en longen). Daarnaast versterkt het de spieren, zorgt het voor verbranding van calorieen, zorgt voor afbraak van vetweefsel, versterkt je immuunsysteem en geeft je meer energie.
Fietsen, zwemmen en hardlopen stellen allemaal verschillende eisen aan je lichaam en gebruiken verschillende spieren, wat je uitdaagt om je conditie op nieuwe en gevarieerde manieren te ontwikkelen. Triatlons vereisen dat atleten een goed afgerond fitnessniveau hebben, wat je vervolgens helpt om een evenwichtiger en gezonder persoon te worden.
Volgens die berekeningen verbruikte Lange – die 63 kilo weegt – bij het zwemmen 589 , bij het fietsen 5380 en bij het lopen 3061 calorieën. Dat komt neer op een totaal van 9030 calorieën. Om je een idee te geven: een hamburger van 100 gram is goed voor 294 calorieën, een portie frietjes van 100 gram telt 311 calorieën.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
De snelste manier van gezond afvallen is door koolhydraatarm te eten. Dat wil zeggen: veel groenten en voldoende eiwitten en gezonde vetten. Laat ultrabewerkte producten, suiker, brood, pasta, rijst, overmatig zout en alcohol staan.