Maar topsporters die een paar uur per dag trainen, en dat vijf of zes dagen in de week, hebben niet genoeg aan de standaard 2000 tot 2500 kilocalorieën. Afhankelijk van welke sport een atleet beoefent, kan zijn caloriebehoefte op een trainingsdag oplopen van 2500 naar 8000 kilocalorieën.
Voor een duursporter zoals een wielrenner zijn andere voedingsmiddelen van belang. Een gezonde basisvoeding voor de duursporter moet met name koolhydraatrijk zijn (ruim fruit, granen/brood en aardappelen/pasta's/rijst bevatten). Eiwitten zijn ook belangrijk, maar een stuk minder dan bij een krachtsporter.
Hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen hangt af van je gewicht en je level en de duur en intensiteit van je training. Ruw geschat verbrand je met hardlopen ongeveer 560 tot 1040 kcal per uur. Gemiddeld dus zo'n 700 kcal. Dat betekent dat je bijna 13 uur moet lopen om 1 kg vet (9000 kcal) te verbranden.
Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Kies voor vers en zoveel mogelijk kleur. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd.
Op een rustdag heb je waarschijnlijk minder energie nodig dan op een intensieve trainingsdag. Zo is bijvoorbeeld wat kwark met een klein schepje havermout en een kiwi op rustdagen waarschijnlijk voldoende. Op een intensieve trainingsdag zou het een kom yoghurt met muesli, rozijnen, noten en een banaan kunnen zijn.
Topsport brengt ook extra belasting van het hart mee, waardoor dat hart wel sterker en beter belastbaar wordt, maar er tijdens het sporten iets meer risico op een ritmestoornis is. Ook kan de topsporter na zijn of haar carrière in sommige gevallen last kan krijgen van een vergroot hart (sporthart).
Dan moet je bij het ontbijt al flink wat koolhydraten naar binnen werken. Tussen de maaltijden door eten atleten regelmatig snacks om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Geen bitterballen, chips, koek of snoep, maar drankjes of repen die rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten of calorieën.
Krachtsporters, teamsporters (zoals hockyers, voetballers en ) en duursporters die op lage intensiteit sporten (bijvoorbeeld dansers en joggers) die meer dan drie keer per week 1 – 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Duursporters hebben 1,4 gram proteïnen per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die matig intensief bewegen hebben 5 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Intensieve sporters wordt geadviseerd om 6 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Sommige topsporters hebben nog een baan of studeren naast hun topsport carrière. Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Hoeveel je hier verbrand verschilt per persoon, het hangt namelijk af van je gewicht. Vermenigvuldig je gewicht met 0,9 en je weet hoeveel jij tijdens jouw nachtrust verbrand. Het zijn misschien niet de hoogste getallen die je verbrandt, maar het laat wel zien dat je met niks doen ook calorieën verbrand.
aan 10 km per uur = 700 kcal; aan 12 km per uur = 860 kcal; aan 16 km per uur = 1.100 kcal.
De belangrijkste voedingsstoffen voor een schaatser zijn de koolhydraten. Koolhydraten zijn namelijk de voornaamste brandstofbron tijdens het schaatsen. De verbranding van koolhydraten kost weinig zuurstof en levert snel veel energie op.
Voor explosieve sport is voeding met een relatief hoog suikergehalte geschikt. Pas wel op met suikerrijke voeding; het is functioneel bij de inspanning, maar een overmaat aan suiker kan het lichaam behoorlijk in de war brengen en zelfs glucoseintolerantie in de hand werken.
Het is bovendien uitstekend om je gezondheid en conditie op peil te houden. Het is ook goed voor je hart en beschermt tegen hoge bloeddruk en overgewicht, factoren die het risico op hart- en vaatziektes verhogen. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt. Het is goed voor je beendergestel.
Met duursport verlies je gemiddeld één liter vocht per uur. Je sportprestaties nemen al af bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht. Daarnaast zorgt een vochttekort voor uitputting, maag- en darmproblemen en verkrampte spieren.
Je kunt je conditie ook voor een groot deel verbeteren door gezond te eten. Door meer te bewegen verbrand je al calorieën. Maar door je voedingspatroon gezonder te maken, help je dit proces ook een handje. Plus: je krijgt alle goede voedingsstoffen binnen die je lichaam zo nodig heeft.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken. Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken.
Te weinig eten zal je sportschoolprestaties niet bevorderen en kan er zelfs voor zorgen dat je niet eens meer naar de gym gaat. 'Als je niet genoeg eet, zul je continu moe zijn,' zegt Young. 'Dat komt je motivatie natuurlijk niet ten goede. ' Stop daarom wat extra brandstof in je tank en merk meteen de voordelen.