Hoe begin je met zwemmen en hoe vaak moet je zwemmen? Begin rustig met bijvoorbeeld twee banen borstcrawl en één baan schoolslag. Vervolgens kun je dit steeds meer opbouwen. Uiteindelijk kun je 20 of 30 minuten achter elkaar borstcrawlen.
750 meter is een goede optie om mee te beginnen." - Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust. - Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust. - Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust.
De meeste zwembaden in Nederland zijn 25m lang. Wanneer er staat 100m zijn dit dus 4 baantjes, wanneer er staat 200m zijn dit dus 8 baantjes etc.
Ga je 3 keer per week een half uur zwemmen, dan verlies je zo'n 1.500 calorieën. Maar ook gezonde voeding is essentieel, door op een week nog zo'n 2.000 calorieën minder op te nemen (goed voor zo'n 285 calorieën minder per dag), val je gemiddeld een halve kilo per week af.
Beweeg dagelijks zeker 30 minuten. Ga wandelen, neem de fiets of zwem enkele baantjes. Wissel af in je beweging of sport, zo zorg je voor een evenwichtige spierontwikkeling. Slaap voldoende en vermijd gepieker; zorg voor voldoende ontspanning.
Het versterkt de spieren en botten
Bij het afwisselen van verschillende zwemslagen heeft uw lichaam daar nog meer profijt van. Daarnaast is het een activiteit die de botten niet belast, maar de zwembewegingen zorgen wel voor een toename van botdichtheid in de wervelkolom, heupen en benen.
Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang. Je wordt er dus niet alleen fitter door, het is gewoon een fantastische oefening voor het hele lichaam.
Een goede conditie
Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.
Daarbij levert het water ook nog eens extra weerstand, waardoor het lichaam harder moet werken en hiervoor extra energie nodig heeft. Met een goede zwemtraining kun je dan ook 500 tot 700 calorieën per uur verbranden. Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Zwemmen verhoogt je hartslag zonder het lichaam te belasten, verstevigt de spieren, bouwt kracht op en verbetert je uithoudingsvermogen. Om variatie in je zwemtraining te brengen, kan je verschillende slagen afwisselen, bijvoorbeeld schoolslag, rugslag, zijslag, vlinderslag of vrije slag.
Zwemmen en conditie
Tijdens een paar baantjes schoolslag vraag je flink wat van je longen. Je vergroot hiermee je longinhoud en verbetert je conditie. Ook gaat de gezondheid van je hart en bloedvaten erop vooruit.
Schoolslag: ideaal om sterke arm- en borstspieren te krijgen. Vrije slag: vooral je arm- en schouderspieren worden steviger. Rugslag: je buikspieren krijgen hierdoor een stevige boost.
Hoewel jij misschien denkt dat je beter naar de sportschool kan gaan voor je ideale lijf, is zwemmen een veel betere optie. Met krachttraining train je vaak maar één spiergroep en tijdens het zwemmen gebruik je bijna al je spieren. Je gebruikt namelijk je bovenlichaam, je onderlichaam, je nekspieren en je core.
Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat baantjes zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. Baantjes zwemmen is gezond, en verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft.
Bij vrijwel alle slagen worden over je hele lichaam spieren getraind. Spieren welke altijd getraind worden tijdens elke zwemslag zijn: Buik en rug core spieren, Schouderspieren waaronder de deltoideus, spieren uit de voorarm, bovenrugspieren, bilspieren en de hamstrings.
Als je borstcrawl kunt zwemmen, verbrand je meer calorieën dan met bv hardlopen. Maar ook in schoolslag tikt het al aardig aan. Tussen de 500 tot 700 calorieën per uur. Om deze verbranding in gang te zetten is het aan te raden om minimaal een half uur te zwemmen.
Water zorgt voor weerstand
Het water zorgt echter voor de juiste weerstand die onze spieren aan het werk zetten. Ook verbruikt je lichaam veel energie om na het zwemmen in koud water weer op temperatuur te komen. Heb je gezwommen in warm water? Dan is de kans groot dat je een tikkie rozig bent geworden.
Zwemmen is een geweldige sport om de spiermassa op te bouwen en deze in een goede conditie te krijgen. Van deze sport raken je spieren, pezen en gewrichten namelijk beter doorbloed, ze functioneren beter en worden ook nog eens veel flexibeler.
Rustig zwemmen verbrandt 500 calorieën per uur terwijl een stevige sessie al gauw 700 calorieën verbrandt. Omdat water bijna 800 keer zo dik is als lucht is elke trap-, duw- of trekbeweging een mini weerstandsworkout voor je hele lijf, met name voor je core, heupen, schouders, armen en bilspieren.
Met een uur baantjes zwemmen verbrand je al tussen de 200 en 600 calorieën per uur, afhankelijk van hoeveel baantjes je zwemt. Tijdens het zwemmen gebruik je ál je spieren en spreekt je lichaam na ongeveer 40 minuten haar vetreserves aan. De perfecte sport voor als je snel die extra kilo's kwijt wilt raken.
Bij het zwemmen worden bovendien bijna alle spieren gebruikt, wat ook voor spierpijn, op plekken waarvan je niet eens wist dat je daar spieren had, kan zorgen.
Nekklachten kunnen uw dagelijkse activiteiten behoorlijk in de weg zitten. Toch is het belangrijk om te blijven bewegen. U kunt bijvoorbeeld denken aan zwemmen, fietsen of wandelen. Zo houdt u uw spieren en gewrichten sterk en soepel en hebt u over het algemeen minder last van de pijn.
Snel zwemmen staat gelijk aan een MET-waarde van 9,8, wat overeenkomt met intensief touwtjespringen. Uitgaand van een uur zwemmen in borstcrawl verbrandt u 650 kcal als u in een normaal tempo zwemt. Baantjes zwemmen in een hoog tempo zorgt voor verbranding van 772 kcal.
Wekelijks baantjes zwemmen versterkt je spieren en botten, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en verbetert je longcapaciteit. Het zwemmerk vindt het belangrijk om zich te blijven ontwikkelen op het gebied van duurzaamheid.