Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht geeft al gezondheidswinst. Je kan je er fitter door gaan voelen. Stel dat je nu 80 kilo weegt, dan behaal je al gezondheidswinst door 4 tot 8 kilo af te vallen.
Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker. Hoeveel is gezond om af te vallen?
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
"Mik op een halve kilo tot een kilo gewichtsverlies per week", aldus Lippert. "Omgerekend zo'n twee tot vier kilo per maand, dus een halve kledingmaat." Ze verklaart dat dit de cijfers zijn die je verliest door enkel en alleen je eetgewoonten aan te passen. "Als je meer gaat sporten, zal het wel sneller kunnen."
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Dat is niet fijn als je probeert af te vallen. Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Een dieet van 1500 calorieën is normaal gesproken veilig. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld het volgen van een crashdieet waarbij mensen zelfs minder dan 1000 calorieën eten. Mocht je twijfelen over hoeveel kcal eten veilig is, schakel dan een arts of diëtist in.
Mag jij 2000 calorieën per dag om op gewicht te blijven dan is 1 kilo per week afvallen (dus 1000 kcal per dag eten en drinken) geen realistisch doel, want je hersenen, longen etc. hebben de eerste energie die je tot je neemt nodig om te functioneren.
De Snelle 800 en het Nieuwe 5:2-dieet
Later bleek uit onderzoek van professor Roy Taylor dat een dieet van 800 calorieën per dag niet alleen leidt tot veel gewichtsverlies in korte tijd, maar dat het ook de bloedsuikerspiegel van patiënten met diabetes type 2 herstelt tot normale waarden, zonder medicijnen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Bij de meeste mensen is 5 kilo gewichtsverlies zichtbaar. Bij sommigen zie je bij minder gewichtsverlies al een verschil, terwijl anderen iets meer moeten afvallen om verschil te zien. Dit hangt af van het startgewicht en de bouw van een persoon.
Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, dit kan dus wel goed helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Het is daarom van belang om minder te eten dan je verbrandt.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten. Dan kom je in dit voorbeeld uit op 1899 calorieën per dag.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, als je calorieën telt weet je beter wat je binnenkrijgt. Maar alleen calorieën tellen geeft je geen informatie over hoe gezond je eet. Een gezond voedingspatroon is belangrijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.
Om 1 kilo vet af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal minder innemen en/of meer verbruiken. Dus wil je in 1 week 1 kilo afvallen, dan komt het erop neer dat je élke dag een verschil van 1000 kcal moet overbruggen.
Als je zwaarder weegt kan 10 kg gewoon nog niet voldoende zijn om ervoor te zorgen dat er een zichtbaar verschil is. Vergeet ook niet dat de meeste mensen je enkel met kledij aan zien wat een groot deel van de progressie kan maskeren. Hoe zwaarder je weegt, hoe meer je moet afvallen voor het zichtbaar is voor anderen.
Eet veel voedsel met hoge thermische waarde.
Je lichaam moet veel energie produceren om het te verteren waardoor je vetreserves eerder worden verbrand. Etenswaren die jouw vetverbranding stimuleren zijn vezels en eiwitten en die zijn onder andere te vinden in groente, fruit, havermout en eieren.
Hoe lang het exact duurt, hangt af van veel factoren, maar met een normaal energietekort van 500 kcal verlies je wekelijks een halve kilo vet. Dat betekent dat je 2 kilo vet per maand kan verliezen. En zo doe je er dus gemiddeld 10 maand over om 20 kilo af te vallen.