Hoelang gebruik je creatine? Creatine is niet een kuur die je neemt voor bijvoorbeeld 6 tot 8 weken, dan een pauze hebt van 2-4 weken en weer opnieuw gebruikt. Het is iets wat je elke dag gebruikt, beginnend met 2 tot 4 weken. Let wel op: raadpleeg je huisarts of coach voordat je het gaat gebruiken.
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, dit is bij het gebruik van creatine monohydraat namelijk nodig. Het innemen van creatine monohydraat heeft geen pauze of opbouwfase nodig. Je kunt dus veilig elke dag één maatschep nemen.
Je kunt creatine gewoon dagelijks blijven gebruiken, zolang je wil. Mocht je toch willen cyclen omdat je bijvoorbeeld op vakantie gaat, dan is dat niet erg. Stel je gebruikt gedurende 6 weken elke dag 5 gram creatine en stopt hier vervolgens 1 week mee. Dan heeft dit geen lange termijn effecten op je sportresultaten.
De juiste keuze: Creatine of Leucine
Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een 'wachtperiode' van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen.
Want te veel van het goede is ook niet goed. Dus, nee, het is niet erg om een keer je creatine te vergeten. Het is niet zo dat je gelijk weer een week moet wachten om de voordelen van creatine te ervaren. Creatine is en blijft een supplement, je krijgt het al binnen van je eten en je lichaam maakt het ook zelf aan.
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties. Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Het korte antwoord is ja, maar je kunt ook een paar dagen overslaan . "Onderzoek suggereert dat creatinevoorraden op een hoog niveau kunnen worden gehouden, zelfs als creatine niet elke dag wordt ingenomen", zegt Paul Falcone, senior wetenschapper voor BODi.
Creatine is mogelijk veilig bij langdurig gebruik . Doseringen tot 10 gram per dag gedurende maximaal 5 jaar zijn veilig gebruikt. Bijwerkingen kunnen zijn: uitdroging, maagklachten en spierkrampen. Bij gebruik op de huid: Er is niet genoeg betrouwbare informatie om te weten of creatine veilig is.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Een typische laadstrategie is om 20 gram creatine per dag (5g x4) gedurende 5-7 dagen te consumeren. (2) Dit is genoeg om ervoor te zorgen dat je creatine voorraden volledig verzadigd zijn en je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen.
Creatine is over het algemeen veilig voor langdurig gebruik en veel mensen kiezen ervoor om het continu te gebruiken zonder pauzes te nemen . 8 Maar als je het gevoel hebt dat je winst afneemt of dat je niet dezelfde resultaten ziet als voorheen, dan is een pauze misschien precies wat je nodig hebt om de boel op te schudden.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht.
Op trainingsdagen toont onderzoek aan dat het beter kan zijn om creatine kort voor of na het sporten in te nemen, dan lang ervoor of erna. Op rustdagen kan het gunstig zijn om het met voedsel in te nemen, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Je mag dagelijks tot en met 25 gram creatine per dag nemen.Dit kan verschillen van dagelijks 3, 5, 10, 15 of 20 gram per dag. De hoge hoeveelheden creatine neem je als je een loading fase aan het doen bent. Normaal gesproken neem je 3 tot 5 gram creatine per dag.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
De rol van creatine in de cognitieve gezondheid van ouderen
Veroudering wordt vaak geassocieerd met een afname van geheugen en verwerkingssnelheid, waarbij creatine een beschermende rol zou kunnen spelen. Studies suggereren dat creatinesuppletie de hersenfunctie zou kunnen verbeteren, wat het geheugen, herinnering en uitvoerende functies bij ouderen zou kunnen verbeteren .
Creatinecycling kan de voordelen die creatine kan brengen versnellen. Sommige experts geloven dat mensen creatine niet langer dan 2 maanden achter elkaar moeten nemen , maar in plaats daarvan moeten afwisselen tussen een laadfase, onderhoudsfase en rustfase.
Creatine is het meest onderzochte fitness supplement en de werking is compleet veilig. Je kunt dus met een gerust hart het hele jaar door creatine nemen om jouw prestaties te verbeteren. Bovendien is creatine een goedkoop supplement, waardoor het financieel gezien niet nodig is om tijdelijk te stoppen met het gebruik.
Als je creatine overslaat op rustdagen, kunnen je creatinevoorraden dalen, wat kan leiden tot verminderde energieniveaus en verminderde prestaties tijdens je volgende training . Door de creatineniveaus hoog te houden, zorg je ervoor dat je spieren altijd klaar zijn om optimaal te presteren.
Omdat het ongeveer 4 weken duurt om alle ingenomen creatine weer uit te scheiden, wordt deze periode aangeraden als pauze.
De meeste mensen nemen hun Creatine in de ochtend omdat het makkelijk is om het te combineren met ontbijt of andere supplementen. Maar je kunt het ook in je pre-workout of Intra workout drankje doen, of het post-workout drinken. Het belangrijkste om de effecten van Creatine te ervaren is consistentie.
Ja, ik neem elke dag vitaminen, proteïneshakes en proteïnerepen om me te helpen hoogwaardige proteïne binnen te krijgen als ik haast heb, en creatine om mijn kracht voor het tillen te verbeteren . Ik weet zeker dat je in je carrière al wat schoten hebt gelost, maar is er een specifieke klap die je opvalt waarbij je helemaal los bent gegaan?