Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.
Je kunt bij eenzelfde hartfrequentie sneller lopen. De totale test duurt maximaal 15 minuten.
De test werkt met zogeheten trappen. Elke minuut wordt er één trap afgewerkt. Het nummer van elke trap wordt hierbij afgeroepen op de geluidsdrager. De test start tegen 8 of 8,5 km/h en bij elke nieuwe trap gaat het tempo met 0,5 km/h omhoog doordat het piepgeluid sneller komt.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
De Shuttle Run test wordt voornamelijk ingezet om de fitheid van deelnemers te bepalen. Jongens scoren over het algemeen beter dan meisjes. Daarnaast wordt de test veel gebruikt om te meten of interventieprogramma's leiden tot een verbeterde fitheid.
De Shuttle run test is een maximaal test welke gebruikt kan worden om de fitheid of conditie van kinderen of adolescenten te bepalen. De test wordt tevens gebruikt om een indruk van de VO2max te verkrijgen.
Tip 1: Trainen voor Coopertest
Probeer een tijd voor de Coopertest een aantal keer per week te gaan lopen. Bouw dit rustig op naar steeds wat meer. Je conditie wordt langzaamaan beter en dit zal een positieve uitwerking hebben op de Coopertest.
Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
De 6-minuten loop en de 12-minuten loop (ook wel Coopertest genoemd) zijn testen om het maximale aerobe uithoudingsvermogen te schatten.
Testen en meten: ISRT
De ISRT is een betrouwbare en valide test om het uithoudingsvermogen van spelers te meten. Tijdens de test maken we gebruik van een hartmonitor-systeem (Polar Team Pro), om de maximale hartfrequentie, de anaerobe drempel (het moment van verzuring) en het herstellend vermogen te bepalen.
Shuttles. 'Als je niet de mogelijkheid hebt om andere sporten te doen, dan kun je ook gewoon shuttles gaan lopen, heen en weer lopen tussen de 23 meter-lijnen op het hockeyveld, eventueel met bal en stick. Daarmee onderhoud je je conditie.
De Shuttle Run test, ook wel piepjestest genoemd, is een test die veel ingezet wordt in het bewegingsonderwijs. Tijdens de Shuttle Run test rennen leerlingen zo vaak als ze kunnen heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen. De tijd die leerlingen daarvoor krijgen wordt steeds korter.
Deze genormeerde test geeft een idee van de algemene fysieke conditie van jongeren. De test bestaat uit 9 delen en meet o.a. volgende aspecten van fitheid: beweeglijkheid, wendbaarheid, evenwicht, lenigheid, reactiesnelheid, handknijpkracht, explosieve sprongkracht en loopuithouding (beep test).
Volgens Lars zou je met de coopertest beter kunnen leren wat conditie is. Of je score vergelijken met anderen en daar dan over nadenken. Op die manier leer je over gezondheid, bewegen en je eigen fitheid, én heb je een toets die past bij de kerndoelen en einddoelen van gym.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter.
Overigens ontwikkelde Cooper de test ook voor andere activiteiten, zoals fietsen en zwemmen. Hij heeft gekozen voor 12 minuten omdat bij lichamelijke inspanning na ongeveer die tijdsduur de hartslag niet verder stijgt en er een steady state ontstaat.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.