Een dagrugzak zal niet veel meer dan 5 tot 7 kilo wegen, bij toerrugzakken moet je rekenen op rond de 10 kilo en bij trektochten op 12 tot 18 kilo. Een vuistregel luidt: je rugzak mag niet meer wegen dan 20% van je lichaamsgewicht.
Voor volwassen geldt als vuistregel dat je niet meer dan 20 % van je lichaamsgewicht mag meedragen.Voor kinderen is het anders, die mogen namelijk 10% van hun lichaamsgewicht meedragen. Voorbeeldje: als je 80 kilo weegt, mag je rugzak 16 kg wegen.
Dit is een tas die het gewicht van 18,1kg goed aankan, en ook nog comfortabel blijft. Het model van deze rugzak zie je ook veel terug binnen de militaire wereld, en eigenlijk is dit de standaard voor het speedmarsen.
40 – 60 liter:
Het gewicht van de rugzak zal rond de 10 en 15 kilo zijn, afhankelijk van wat je mee wilt nemen natuurlijk. Dit is echt een prima formaat voor reizen naar bijvoorbeeld Zuidoost-Azië of Midden-Amerika.
Voor rucking kun je het beste een stevige en ergonomische outdoor rugzak kopen. Zeker wanneer je meer dan 15 kilo mee wilt nemen, heb je een sterke en duurzame rugzak nodig. Je wilt natuurlijk niet dat de tas onderweg kapot scheurt. Daarnaast is het belangrijk om te letten op het comfort van de rugzak.
In grote lijnen zou je volgende indeling aan kunnen houden: Weekends: 1-3 dagen: 30-50 liter. Meerdaagse tochten: 3-5 dagen: 50-80 liter. Langere tochten: + 5 dagen: 70+ liter.
Door regelmatig te rucken, worden je spieren sterker en ontwikkel je meer kracht. Tijdens het lopen train je alle spieren in je lichaam.Je benen, billen en heupen door het wandelen, en je core, nek, onderrug en schouders door het extra gewicht dat je draagt.
Backpack van 50 tot 65 liter
Afhankelijk van wat je allemaal mee wil nemen zit je qua gewicht dan tussen de 10 en 15 kilo. Het lijkt misschien een kleine backpack maar dat valt reuze mee. Wij reizen al jaren met dit formaat in Zuidoost-Azië en Midden-Amerika.
Kies voor een backpack die bij jouw lichaam past
Vooral wanneer je lange afstanden gaat lopen is een zo licht mogelijke backpack ideaal. Bij kleinere mannen en vrouwen wordt een inhoud van 40 tot 65 liter aangehouden, grotere en sterkere mannen en vrouwen kunnen daarentegen vaak een grotere backpack dragen.
Voor een gewone dagwandeling heeft u genoeg aan een rugzak tot 20 liter. Wilt u echter meer meenemen, bijvoorbeeld een fototoestel, een verrekijker of een extra trui, dan heeft u al snel een wat groter model nodig. Kijk dan eens naar rugzakken tussen de 20 en 40 liter.
De Nederlandse dienstplichtige heeft bij zijn opkomst een gewicht van ca.70 kg, zodat zijn marsbepakking niet meer dan 23,34 kg zou mo- gen wegen en het zou wenselijk zijn dit gewicht terug te brengen tot 18,6 kg.
De Commando rugzak is van het merk 101 INC en is tevens inclusief regenhoes welke in de klep van de tas geïntergreerd is. De rugzak is gemaakt naar het ontwerp van de echte commando rugzak die gebruikt wordt door het Nederlandse leger.
Materiaal: Codura 770Dtex, NFP-Multitone. Maat: 37 liter-rugzak 1 maat, combat belt M1 t/m M3. Gewicht: 37 liter-rugzak 2.070 gram, combat belt 430 gram, beenpaneel 300 gram.
Dat hangt af van de omstandigheden en hoe vaak en hoe lang je moet tillen. Als alle omstandigheden ideaal zijn, ligt de grens op 23 kilo. Maar ideale omstandigheden komen niet vaak voor. En dus ligt het maximale gewicht dat je kunt tillen zonder gevaar voor je gezondheid vaak een stuk lager.
De EN 1005-2 beschrijft bijvoorbeeld fysieke belasting waarmee rekening moet gehouden worden tijdens het ontwerpen van machines. Voor heffen en tillen, wordt 25 kg voorgeschreven als maximumgewicht onder optimale omstandigheden (gewicht dicht tegen het lichaam, op heuphoogte, goede grip, zonder draaien met de rug).
De meeste rugklachten worden veroorzaakt door slechte houdingsgewoonten zoals bukken, lang in dezelfde houding zitten of staan of een verkeerde slaaphouding. Dat kan leiden tot overbelasting van spieren en gewrichtsbanden en dus rugpijn geven.
Tussen de 10 en 15 kilo dragen is voor de meesten (man en vrouw) geen groot probleem. Hoe meer je wilt lopen en zwakker je rug hoe prettiger het is om dichter bij de 10 dan de 15 kilo te zitten. Heb je wieltjes, ga je weinig lopen of rondtrekken, dan is 15 tot 20 kilo voor de meesten ook nog prima te doen.
Het ideale formaat handbagage rugzak is 40 liter. Deze mag in ieder vliegtuig mee. Bij de meeste maatschappijen heb je echter nog wel wat speling en kan een rugzak van 50 liter ook nog wel mee als handbagage.
Op Pad beschouwt de 40-liter rugzak als de ideale rugzak voor huttentochten in de bergen. Zonder tent, slaapmat, dikke slaapzak, kookspullen en een berg voedsel zal het volume immers voldoende zijn. Het gewicht schommelt daarbij tussen de 12 en 15 kg.
Veel meer dan 15 kilo moet je niet in een huttentocht rugzak stoppen.
Een gemiddelde dagrugzak heeft een inhoud van 20-25 liter. Dit is ruim voldoende om een warme trui plus eten en drinken mee te nemen. Neemt u weinig of geen extra kleding mee dan kunt u met een tas tot 15 liter prima uit de voeten. Gaat u een aantal dagen op pad dan is een tas van 35-40 liter meer geschikt.
Een gewichtsvest zorgt er namelijk voor dat de zuurstof in je spieren sneller opraakt. Hierdoor moet je lichaam harder werken om zuurstof te krijgen. Hierdoor verhoogt je hartslag waardoor je cardiovasculair systeem sterker wordt. Zoals verwacht zijn zorgt het gewichtsvest ook voor meer kracht.
Vuistregel 6-10 sets per spiergroep per training
Dit zal per persoon, per spiergroep en per trainingsjaar verschillen. Ondanks de verschillen per persoon heeft iedereen een punt waarna extra sets minder effectief zijn en de kans op 'overtraining' toeneemt. Begin daarom eerder met iets minder sets, in plaats van meer.