“Maar van krachttraining krijg je toch kortere spieren?” Nope! Laten we vooropstellen, het verkorten of verlengen van een spier bestaat niet. Tenzij jij jezelf opensnijdt en een stuk van je spier afsnijdt, wordt je spier niet korter of langer.
Een contractuur is een verkorting van een spier, pees of een gewrichtskapsel. Ten gevolge hiervan ontstaat een bewegingsbeperking. Dit wordt een contractuur genoemd.
Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up. Niet (of niet goed) uitvoeren van de rekoefeningen. Verkorte of stijve spieren. Een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Ook als je van nature een beetje dunner bent, is het absoluut mogelijk om gigantische spieren te kweken in de sportschool. Natuurlijk speelt natuurlijke aanleg wel een rol, maar de moeite die je in je lichaam stopt is minstens net zo belangrijk.
Zuivel, eieren, vlees, vis en kant- en klare vleesvervangers valt onder voeding dat helpt met spieropbouw en vetverbranding. Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
De krimp zet in als je eind 40 bent. Veel vrouwen zijn rond hun 70ste ruim 5 centimeter korter dan op hun 20ste. Bij mannen verloopt dat proces oneerlijk genoeg een stuk langzamer. Het krimpen komt doordat de schijven tussen de wervelkolom platter worden en de ruimte tussen de gewrichten versmalt.
Bij gezonde volwassenen piekt de spiermassa rond de leeftijd van 30 jaar en neemt daarna af met een snelheid van 3-5 procent per decennium. Dus als het gaat om het behouden of verkrijgen van vetvrije massa, is het voor mensen boven de 30 lastiger.
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo'n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.
Oogspieren zijn de snelste spieren van het lichaam
Het oog is dan ook de snelste spier van het menselijk lichaam. Als het oog een sprintje zou trekken, zou het bewegen met een snelheid van 800 kilometer per uur.
Vaak treedt de verkorting al op in de groei, waarbij er soms op jonge leeftijd al op tenen wordt gelopen. Verder kan erfelijke aanleg, ouderdom, medische aandoeningen zoals diabetes en immobilisatie ook een rol spelen.
Feit: Spiergroei gebeurt voornamelijk tijdens de herstelperiodes tussen je trainingen. De training veroorzaakt kleine spierscheurtjes die door je lichaam hersteld moeten worden. Het is daarom essentieel om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Spierafbraak symptomen
Al vanaf je 30e worden de spieren wat dunner en lever je een beetje spiermassa in. Vanaf je 70e verlies je gemiddeld 3 procent spiermassa per jaar. Dat is in 10 jaar ongeveer een kwart van de spiermassa. De symptomen van het verliezen van spiermassa zijn dat bewegen minder soepel gaat.
Getrainde sporters zijn na vier weken niksen bijvoorbeeld nog net zo sterk als in de periode dat ze regelmatig sportten. Pas na acht tot twaalf weken is er een achteruitgang te zien. Je spierkracht daalt in die tijd met zeven tot twaalf procent. Dit geldt voor zowel gewichtheffers als voor minder fanatieke sporters.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Hoeveel een mens krimpt, verschilt per persoon. “Sommige mensen kunnen 10 centimeter krimpen in hun leven”, zegt Van Amstel. Het is ook niet per se zo dat mensen met 'staande' beroepen sneller krimpen. “Bij het zitten ligt er nog meer druk op de ruggewervels.
In het begin gaat dat nog rustig: “Tussen je 30 en 60 jaar verlies je gemiddeld één centimeter per decennium, daarna gaat het sneller. Niet iedereen krimpt evenveel, gemiddeld verlies je zo'n 5 tot 8 centimeter als je een hoge leeftijd bereikt.
Dit heeft te maken met de ruggenwervels. Tussen deze wervels zitten namelijk schijven die vloeistof bevatten. Gedurende de dag wordt deze vloeistof tussen de schijven uitgeperst, door de druk die de ruggenwervels geven. Hierdoor zult u ietwat krimpen.
Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Buikvet omzetten in spieren? Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.