Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Hoe vaak per week? Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen. Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing. Dit is geen slecht nieuws als je naar grotere biceps toe werkt, maar het betekent dat je hier misschien rekening mee wilt houden bij het maken van je trainingsplannen voor de week.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Eiwitten, groente en fruit zijn niet de eerste dingen waar je aan denkt bij het kweken van grote armen, maar zonder lege tank kun je niet scheuren. Varieer in je maaltijden, let op je eiwitten en neem zo nodig een eiwitshake - je armen zullen je dankbaar zijn.
Spiermassa kweken is niet eenvoudig en je zult er alleen in slagen als je het kan opbrengen om maanden (en zelfs jaren) consistent en intensief te trainen. Als je echter voldoende doorzet, zul je uiteindelijk merken dat je borstkas en schouders beginnen te groeien.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
Oefen met push-ups op je vingertoppen of blijf na een pull-up nog wat langer aan de stang hangen. Hoe langer je het volhoudt, hoe sterker je vingers en handen worden. Als je thuis de spieren in je handen wilt trainen, pak dan een kleine bal, bijvoorbeeld een tennisbal, en knijp daar een aantal keer zo hard mogelijk in.
Push-ups voor sterke biceps
Opdrukken spreekt namelijk vooral de triceps, borst en schouders aan. Toch doen je biceps ook aardig mee. En door een aantal accenten aan te brengen, kun je met de push-up prima je biceps trainen! De bekendste 'bicep push-up' is opdrukken terwijl je vingers naar achteren wijzen.
De barbell curl is eigenlijk de meest klassieke biceps oefeningen. Je kunt hem uitvoeren met een barbell, of met twee dumbbells. Pak de barbell onderhands beet en houd hem voor je lichaam met gestrekte armen. Beweeg nu, terwijl je uitademt, het gewicht gecontroleerd omhoog richting je borst.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Acromegalie is een aandoening waarbij er sprake is van overmatige groei van de lichaamsdelen en organen, zoals de neus, kin, hart en nieren. Meestal ontstaat het door een goedaardige tumor in de hersenen. Bekende symptomen zijn onder andere hoofdpijn, gewichtstoename, moeite met zien of groeiende handen en voeten.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Om spieren op te bouwen, heb je voldoende calorieën nodig. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam geen energie hebben om spieren op te bouwen. Eet daarom voldoende voeding en voeg eventueel extra calorieën toe aan je dieet.