Besteed vooral veel aandacht aan een goede rug, buik- en bilspieren. Let op: Push-ups op je knieën trainen je bovenlichaam op een vergelijkbare manier als klassieke push-ups. Als je genoeg kracht hebt opgebouwd en overschakelt naar normale push-ups, zorg er dan voor dat je de oefening ook goed doet.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Begin alleen niet met je benen gestrekt, maar vanaf je knieën. Door vanaf je knieën op te drukken is het opdrukken minder zwaar. Je haalt immers het gewicht van je benen weg, dus je drukt alleen je lichaam vanaf je taille op. Probeer weer toe te werken naar 6-12 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust.
Maar wist je dat het aantal push ups die je kunt doen een indicatie is voor jouw mogelijke hartproblemen? Mannen van middelbare leeftijd die meer dan 40 push ups kunnen doen, hebben een 96% lagere kans op hartziekten. Dat is de uitkomst van een onderzoek van Harvard.
Zeker als je pas net begonnen bent met trainen of nog nooit eerder push-ups hebt gedaan, dan is het absoluut geen ramp dat je geen push-ups kunt maken. Iedereen moet ergens beginnen, zie het dus als een extra uitdaging om over een tijdje wél push-ups te kunnen doen.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Ook is dit goed voor je rotator cuffs, belangrijk voor een stabiele houding. Als je alleen opdrukt groei je scheef, met deze oefening erachter aan voorkom onbalans. ' Jef sluit af dat je op zich wel 100 push-ups per dag kunt doen, maar dat je dan voor lastige variaties moet gaan.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Begin niet met 100 sit-ups of net zo lang als je het vol kunt houden. Het is niet nodig te overdrijven in buikspieroefeningen. Houd je, zeker in het begin, aan setjes van tien tot vijftien. Cruches, sit-ups en beiden naar elke zijkant, allemaal tien tot vijftien keer en dan is het klaar voor vandaag.
Push-up oefening 5: De handstand push-up
Misschien is dit wel de zwaarste variant in deze lijst met push-up oefeningen.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Train 4 – 6 keer in de week
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
Bij het trainen van de biceps voer je vooral oefeningen uit die de spier isoleren. Met isolatie geef jij je biceps de volledige aandacht en kunnen ze goed en snel ontwikkelen. Met sterkere biceps kun je vervolgens ook andere oefeningen beter doen, zoals die waarbij je moet trekken.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Een set houdt het aantal uit te voeren push ups in. Dus om de eerste set te doen zul je 6 push ups uit moeten voeren. Rust 60 seconde (langer als dat nodig is) na de eerste set voordat je aan de tweede set begint. Een pauze tussen de sets is essentieel om een goede vooruitgang te boeken.