De 5AM club houd samengevat in: Sta elke dag om 5:00 op. Elke dag hoeft niet, maar dat is wel het gemakkelijkste. Beweeg intensief voor 20 minuten direct na wakker worden.
Vroeg opstaan, wie doet dat nu graag? Toch is het de bedoeling van de '5 a.m. club', een trend op sociale media. Die-hards kruipen daarbij om 5 uur 's ochtends hun bed uit zodat ze productief aan de dag kunnen beginnen.
De kans is groot dat jouw lichaam het niet in een keer een goed idee vindt dat je om vijf uur gaat opstaan. Gun je lichaam daarom meer slaaptijd, zodat het eerder kan wennen aan deze verandering in jouw rime. Slaap je normaal gesproken dus ongeveer 6 uren, probeer dat dan te verhogen naar 8 uren.
Deze trend wordt aangemoedigd door de 5AM Club, opgezet door de Amerikaanse schrijver Robin Sharma. Zijn filosofie is dat om 5 uur 's ochtends opstaan zorgt dat je fysiek, mentaal en emotioneel goed voorbereid aan je dag begint. Het vroege tijdstip helpt je productiever te zijn door de afwezigheid van afleidingen.
Als je elke dag stipt om 5 uur opstaat (zelfs in de weekenden) dan helpt dit bij het inregelen van je circadiane ritme. Je hormonenbalans wordt ingesteld op de tijd van naar bed gaan en weer opstaan. Dit maakt dat je je vele malen frisser en energieker zal voelen dan wanneer je slaapritme minder strikt is.
Omgevingsfactoren, slaapstoornissen en gezondheidsproblemen kunnen bijdragen aan wakker worden om 3 uur 's nachts. Verstoringen van het circadiane ritme of de levensstijl overdag kunnen het risico op wakker worden beïnvloeden. Een consistent slaapschema en bedtijdroutine helpen de kwaliteit en duur van de slaap te bevorderen.
Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Je hersenen houden van regelmaat. Als je het lastig vindt om overdag fit te blijven kan één kort dutje van maximaal 20 minuten tussen 12 uur en 15 uur helpen om weer wat fitter te worden.
Energie en productiviteit
Als je meteen uit bed komt en direct aan de slag gaat, stimuleer je je lichaam om actief en alert te worden. Dit helpt om je energielevel te verhogen en je productiviteit te verbeteren. Mensen die vroeg opstaan, hebben vaak meer tijd om hun dag te plannen en hun taken efficiënt te doen.
' Als je een goede nachtrust krijgt, zou het niet uit moeten maken of je om 6 uur 's ochtends wakker wordt of elke nacht de volledige acht uur slaap krijgt .' Als je echter consequent minder slaap krijgt, van slechte kwaliteit slaapt en je elke dag om 6 uur 's ochtends wakker wordt, raakt je lichaam heel snel uitgeput.
In een onderzoek dat in 2012 werd uitgevoerd aan de Universiteit van Toronto, werden ruim 400 jongvolwassenen onderzocht. Daarbij werd gekeken naar of ze nachtbrakers of vroege vogels waren en naar hun huidige stemming. De onderzoekers ontdekten dat ochtendmensen over het algemeen positiever waren , terwijl nachtmensen moeite hadden met een hogere...
Jezelf trainen om om 5 uur 's ochtends wakker te worden, vereist een mix van gewoontevorming en aanpassingen in je levensstijl . Begin met het geleidelijk aan vroeger zetten van je wekker, misschien wel 15 minuten om de paar dagen. Creëer een kalmerende bedtijdroutine om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.
Het maakt niet uit of je van nature vroeg opstaat of dat je dagelijks bij het krieken van de dag wakker moet worden, vroeg opstaan biedt een heleboel voordelen voor je gezondheid. Van gereguleerde hormonen tot minder kans op depressie, artsen leggen uit waarom je zou moeten overwegen je wekker vroeg te zetten.
Early risers heten de mensen die het doen. Niet de minsten ook. Michelle Obama, Oprah Winfrey, Tony Robbins, Steve Jobs, Beethoven (moge hij rusten in vrede)… ze staan allemaal voor het krieken van dag naast hun bed.
De 5am club heeft een paar simpele regels. Elk lid zou elke dag om 5 uur wakker moeten worden en het eerste uur moeten besteden aan het focussen op hun persoonlijke ontwikkeling met behulp van een 20/20/20 model, zoals: 20 minuten sporten. 20 minuten zelfreflectie.
Vroeg opstaan
De meeste multimiljonairs zijn vroege vogels. Zo vroeg als 5 uur in de ochtend is voor deze mensen een normale tijd om op te staan. De meesten doen een korte meditatie en gaan een eind hardlopen of gaan naar de sportschool om wakker te worden en hun bloed te laten stromen voor een goede start van de dag.
Het circadiane ritme is doorgaans rond 4:30 uur 's ochtends op zijn laagste punt, waardoor het een natuurlijke tijd is om wakker te worden . Wakker worden op dit tijdstip komt overeen met de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam, wat kan leiden tot een verbeterde stemming en alertheid.
“Doorslapen betekent officieel een periode van ongeveer 5 a 6 uren achter elkaar slapen.
Sommige experts zeggen van wel . Om te beginnen kan eerder opstaan het zelfvertrouwen verbeteren, zegt Snowden, omdat het kan voelen als een prestatie. En er valt iets te zeggen voor het niet constant het gevoel hebben dat je haast hebt, wat alleen maar stressniveaus verhoogt en een negatieve impact heeft op je mentale gezondheid.
Om te herstellen van de vermoeidheid van de vorige dag, moet een volwassene ongeveer 7,5 uur slapen (wat overeenkomt met 5 cycli). Als je bijvoorbeeld 's morgens om 6 uur moet opstaan, is het aangeraden om rond 22u30 te gaan slapen.
De duur van de tijd die we slapen is niet het enige puzzelstukje; hoe laat we naar bed gaan en hoe laat we wakker worden, draagt ook bij aan onze algehele slaapgezondheid. Zoals besproken, is het het beste om eerder te gaan slapen en eerder wakker te worden.
Het ideale tijdstip om naar bed te gaan is tussen 22.00 en 23.00 uur. Dat blijkt uit onderzoek onder ruim 88.000 volwassenen uit het Verenigd Koninkrijk, die bijna 6 jaar zijn gevolgd.
Delayed Sleep Phase Disorder kan voorkomen bij "nachtbrakers" wanneer de voorkeurstijd voor slaap doorgaans na 2 uur 's nachts is met een wektijd na 10 uur 's ochtends . Dit resulteert in moeite met in slaap vallen en wakker worden op tijden die gunstig zijn voor school en werk.
Als je 's ochtends nog moe bent, betekent dat dat je te kort of niet goed genoeg geslapen hebt en jouw slaapdruk niet volledig is afgenomen. In feite heb je dus een slaaptekort, daarover lees je hier meer. Ook kan het zo zijn dat je een avondmens bent.