Symptomen van het overtrainen: Vermoeidheid. Prikkelbaar. Gewichtsverlies.
#1 Je kunt je spieren overbelasten
Ook je pezen, gewrichten en botten kunnen protesteren wanneer je te veel van je lichaam vraagt. De pijn van overbelasting, zoals spierpijn of gewrichtspijn, kun je negeren, maar de gevolgen zoals langdurige blessures vaak niet.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
“Met enkel sport geraak je nergens, zelfs niet als je élke dag traint . Als je geen discipline kunt opbrengen om op je voeding te letten, begin er dan niet aan.” Om dagelijks twintig minuten te sporten heb je volgens Nick altijd wel tijd. En je kan het overal doen, dus aan plaatsgebrek kan het ook niet liggen.
Een sportverslaving draait meestal om de productie van endorfine. Een morfine-achtige stof die het lichaam zelf produceert en onder andere tijdens sporten vrijkomt. Endorfine geeft een gelukzalig gevoel. Bij hardlopers staat dat gevoel bekend als 'runners high'.
Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal. Op de afbeelding zie je de verbetering van de spierkwaliteit, als er voldoende rust wordt genomen en er op het juiste moment, tussen 48 en 96 uur, opnieuw wordt getraind.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Volgens een nieuw onderzoek in Sports Medicine behaal je het beste resultaat als je elke spiergroep twee keer per week traint. Tijdens dit onderzoek analyseerden ze de spiergroei bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijd van een paar maanden.
Echter, probeer niet langer dan max 2,5 uur per dag. Als het lukt, probeer onder de 90 minuten te blijven, gebruik de tips in dit artikel. Train je 3x of vaker per week, probeer dan je trainingen 45 tot 60 minuten te laten duren, maar zeker niet langer dan 90 minuten.
Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden: Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
De aanbevolen minimale hoeveelheid sport en bewegen is vastgesteld op 7,5 MET uur per week (bv 2,5 uur per week op 3 MET). Om een groter positief effect op hun gezondheid te behalen, worden volwassenen gestimuleerd om ten minste 150 minuten op een intensief niveau te sporten of te bewegen.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Ook als je dus 3 keer per week sport, zorg er dan voor dat er steeds een dag tussen zit. Zo geef je het lichaam tijd om te herstellen en begin je pas aan de volgende training als je lichaam op zijn 'top' is. Het resultaat? Je krijgt meer energie, je voelt je fitter en je wordt er echt vrolijker van.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Bigorexia (ook wel bigorexia nervosa of megarexia genoemd) is een stoornis waarbij mensen een verstoorde lichaamsbeleving hebben. Het lijkt inderdaad veel op de verstoorde lichaamsbeleving die je ziet bij vrouwen (en mannen) met anorexia nervosa, maar dan omgekeerd.
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt. Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag.
Door sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Na je 30ste heb je veel meer eiwitten nodig dan toen je nog 20 was. je lichaam moet nu niet alleen de spieren behouden maar ook nog aanmaken zodat je weer een slank lichaam kunt hebben na je 30ste. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers.