Biceps 1: Ga rechtop staan met je rug recht en borst naar voren en span je buik aan. Houd in elke hand een gewicht en laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen span je armspieren aan en beweeg vervolgens je onderarmen langzaam omhoog en draai je handen naar je schouders.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Houd je huid gehydrateerd door genoeg water te drinken. Regelmatig sporten bevordert de bloedsomloop in je huid en kan spieren verstevigen, waardoor deze meer volume vormen en slappe huid in bijvoorbeeld armen minder zichtbaar is. Zorg dat je voldoende slaapt zodat je huid zichzelf kan herstellen.
Krachttraining voor strakke armen
Door de spieren in je armen te trainen, zullen je spieren wat opzwellen. Je huid die eroverheen ligt wordt dan strakker. Train je armen dus regelmatig tegen de rimpels op je bovenarmen. Wees daarbij trouwens niet bang om als vrouw hele grote gespierde armen te krijgen.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Spiermassa opbouwen staat gelijk aan krachttraining. Vooral samengestelde oefeningen of compound oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zijn interessant. Denk bijvoorbeeld aan squats, burpees, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Train je hele lichaam.
Op die manier bouw je nog steeds kracht op terwijl je armen kunnen herstellen. Doe samengestelde oefeningen die je armen steviger maken, waarmee ook andere spieren een betere vorm krijgen. Chin-ups en push-ups, bijvoorbeeld, maken tegelijkertijd je buikspieren en je armspieren sterker.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Hoe: Houd een dumbbell in elke hand en til de gewichten omhoog. Houd je armen recht en je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je bovenarmen stil en druk de gewichten tegen elkaar, buig je ellebogen om de gewichten langzaam achter je hoofd te laten zakken. Pauzeer, dan maak je je armen recht en ga terug naar start.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Doe deze oefeningen om sneller gespierd te worden. Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Eerder te veel. Ik zie sommigen elke dag hun armen trainen, blijkbaar in de veronderstelling dat hun armen dan sneller groeien. Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden.
Heb je ook last van kipfilet armen? Waarschijnlijk wil je hier dan zo snel mogelijk vanaf, maar dat gaat vaak helaas niet zomaar. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te laten worden. Dit heeft vooral zin als je kipfilets bestaan uit slappe huid.
Met gerichte armtraining en een gezond eetpatroon kun je slappe bovenarmen tegengaan. Bijzonder effectief tegen kipfilet-armen zijn oefeningen voor zowel je triceps als je biceps, en je schouderspieren.
Voldoende lichaamsbeweging bevordert de sterkte en stevigheid van onze spieren, wat een positief effect heeft op onze huid. Getrainde spieren geven onze huid meer ondersteuning, waardoor de huid strakker om ons lichaam zit gespannen. Bovendien blijf je vaak beter op gewicht als je regelmatig sport.