Het verhogen van fysieke activiteit, vooral spierversterkende oefeningen, kan helpen om spiermassa te behouden en de stofwisseling te versnellen. Op voedingsgebied kan het nuttig zijn om voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en vezels te verkiezen, terwijl je de inname van suikers en verzadigde vetten vermindert.
Afvallen op oudere leeftijd kan lastig zijn vanwege hormonale veranderingen, een tragere stofwisseling, en spierverlies (sarcopenie). Naarmate je ouder wordt, is het moeilijker om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, waardoor het belangrijk is om je dieet en beweging hierop aan te passen.
De stofwisseling gaat extra hard werken wanneer je veel vezels eet. Door het doen van krachttraining stijgt je rust metabolisme. Krachttraining is een zeer effetieve manier om je rust-metabolisme te doen stijgen, omdat spiermassa meer energie nodig hebben dan vetmassa.
Geef prioriteit aan krachttraining
Een van de meest effectieve manieren om je metabolisme op te starten in je 40e is door krachttraining toe te voegen aan je fitnessroutine. Magere spiermassa is als een metabolische oven die zelfs in rust calorieën verbrandt. Streef naar ten minste twee tot drie krachttrainingssessies per week.
Word actief .
Krachttrainingsoefeningen worden ten minste twee keer per week aanbevolen. Als u wilt afvallen of specifieke fitnessdoelen wilt bereiken, moet u mogelijk meer bewegen. Er is enig bewijs dat high-intensity interval training (HIIT) kan helpen buikvet te verminderen, net als krachttraining.
Waarom is het moeilijker om af te vallen als je ouder wordt? Als je ouder wordt, verlies je spieren . Dit heeft een grotere impact dan alleen het verliezen van spierdefinitie en spiertonus. Spieren verbranden eigenlijk meer calorieën dan vet, dus als je minder spieren hebt, is het moeilijker om de calorieën die je eet te gebruiken.
Je stofwisseling verandert wel tijdens je vroege leven, maar het stabiliseert tussen de leeftijd van 20 en 60 jaar en neemt daarna slechts met ongeveer 1% per jaar af . Je totale dagelijkse energieverbruik is ook afhankelijk van je gewicht. Dus als je lichaamssamenstelling verandert, verandert je energieverbruik ook.
Een dieet is een metabolische killer! Je zult er snel gewicht mee verliezen, maar opbouwen wordt in dit stuk volledig overgeslagen. De spiermassa zakt en door de grote overschot die je op het metabolisme hebt, gaat het lichaam reageren door het metabolisme naar omlaag te halen (inname – verbruikverschil is te groot).
Meer water drinken
Naast water wordt ook aangeraden om zwarte koffie en groene thee te drinken. Natuurlijk wel zonder melk en suiker. Eventueel kun je wel een suikervervanger toevoegen. Cafeïne in koffie en thee zorgt voor een versnelde werking van het metabolisme.
De metabolische leeftijd wordt berekend door uw basale metabolisme te vergelijken met de gemiddelde BMR van uw chronologische leeftijdsgroep. Als uw metabolische leeftijd hoger is dan uw werkelijke leeftijd, is dat een teken dat u uw stofwisseling moet verbeteren.
Op je veertigste:
Meer bewegen: de cellen in je lichaam zijn gevoeliger voor beschadiging vanaf je 40e. Als je fysiek actief blijft, blijven de cellen gezonder. Train met gewichtjes, combineer lichte en zwaardere cardiotraining en beweeg ook door middel van wandelen en fietsen.
Een van de beste manieren om lichaamsvet te verliezen is door middel van constante aerobe oefeningen, zoals stevig wandelen . Bouw dit op tot ten minste 30 minuten aerobe oefeningen op de meeste dagen van de week. Sommige mensen hebben mogelijk meer beweging nodig om af te vallen en het gewicht eraf te houden. Probeer ook om ten minste twee keer per week krachttrainingsoefeningen te doen.
Als 40-plusser heb je meer kans op een te hoge cholesterol. Laat rood vlees, zuivelproducten en vette, zoute voeding aan de kant liggen en kies voor meer plantaardige producten. Met voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en magere zuivelproducten breng je je cholesterolwaarden terug naar beneden.
Gehydrateerd blijven en stress verminderen zijn ook nuttig om het metabolisme te stimuleren. Daarnaast kan het toevoegen van kruiden aan uw dieet en het beperken van alcoholinname helpen om de metabolische functie te optimaliseren. Het opnemen van deze gewoontes in uw dagelijkse routine kan een aanzienlijke impact hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.
Om je metabolische leeftijd te verlagen, moet je meer calorieën verbranden in rust. Meer calorieën verbranden in rust, doe je door jouw BMR of metabolisme te verhogen. Daarvoor is een algemeen gezonde levensstijl met gezonde voeding en voldoende beweging belangrijk.
Wat versnelt de vetverbranding? Vetverbranding wordt gestimuleerd door regelmatige lichaamsbeweging, vooral door cardio- en krachttraining. Daarnaast kan het eten van voedingsmiddelen zoals groene groenten, mager eiwit en gezonde vetten je metabolisme stimuleren.
Ervan uitgaande dat je op een gezonde manier 0,3 – 1 kilo kunt afvallen per week, val je maximaal 15 tot 40 kilo af per jaar. Door veel diëtisten wordt 10-15 procent als realistisch beschouwd.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen.
Aankomen na je 40
Aankomen als vrouw na je 40ste komt omdat je spiermassa langzaam afneemt. Spiermassa kost het lichaam energie. Dus als dit afneemt, neemt ook de caloriebehoefte van het lichaam af. Je hebt dus minder calorieën nodig.