Om je houding verder te verbeteren, zijn er verschillende fitnessoefeningen die je kunt doen. Deze oefeningen richten zich op je core spieren: de kleine spiertjes in je lichaam die zorgen voor stabiliteit. En dat is precies wat je nodig hebt voor een gezonde houding.
Een goede oefening om een rechte rug te bevorderen is om met je rug tegen de muur te gaan staan. Zorg ervoor dat je voeten circa 25 centimeter uit elkaar staan. Je billen, je hoofd en je rug moeten tegen de muur leunen. Doe je armen helemaal omhoog, tik de muur aan en hou dit 10 seconden vast.
Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en niet met een kromme rug loopt. Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Door je buik/navel en je achterwerk iets in te trekken is het makkelijker om rechtop te lopen. Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond.
Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn.
Een kromme rug wordt niet vanzelf recht. Met behulp van een rugbrace vergroot je het bewustzijn en zorg je ervoor dat je een betere houding zal aannemen. Daarnaast kun je wanneer je geen brace draagt oefeningen doen om je houding te verbeteren door je spieren te trainen.
Gelukkig kun je wel iets doen om te voorkomen dat je steeds krommer gaat lopen. Probeer constant je houding te verbeteren. Loop rechtop en zorg ervoor dat je bekken, borstkas en hoofd op één lijn liggen. Daarnaast is het belangrijk om het verlies van spierkracht tegen te gaan.
De misvorming kan vaak niet volledig worden teruggedraaid. In het geval van een lichte bochel, die is ontstaan door te weinig beweging en een verkeerde houding, is het mogelijk om de bochel weg te trainen met gerichte spiertraining en de juiste rekoefeningen, of om de progressie van de aandoening te stoppen.
De bochel is op verschillende manieren te behandelen. Door middel van fysiotherapie kan een verkeerde houding aangepakt worden.Bij ouderen zal vaak via chirurgisch ingrijpen de bochel verholpen worden. In sommige gevallen is het beter om de oorzaak aan te pakken of te voorkomen.
De middenvoet en voorvoet zakken naar beneden zodat de voet op de plat op de grond staat. De hiel/achtervoet komt omhoog. Nu komt de middenvoet van de grond af. Tot slot zet af met je voorvoet en je tenen.
Heel vaak wordt het hoofd te ver naar voren gebogen waardoor er extra druk op de nekspieren ontstaat. Het hoofd hoort recht op de nek te staan. Je zult je langer voelen, en als je eraan gewend bent, ook beter. De schouders moeten recht en laag gehouden worden en niet naar voren afhangen of opgetrokken.
Er wordt vaak gedacht dat rugbraces de spieren verslappen. Het omgekeerde is de werkelijkheid, zo blijkt uit meerdere wetenschappelijke studies. Rugbraces hebben een toegevoegde waarde binnen de behandeling van rugklachten en kunnen het herstel en hervatting van dagelijkse activiteiten versnellen.
Voorwaarden voor een gezonde houding
Het hoofd staat recht op de romp en mag slechts een beetje naar voren staan. Veel voorkomende standafwijking is dat het hoofd naar voren en omhoog staat. De armen hangen ontspannen langs het lichaam met de palmen richting het lichaam.
Passief hangen
Dit is een goede oefening om je rug te ontlasten doormiddel van decompressie. Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen.
Ga op het puntje van je stoel zitten, met een rechte rug en beide voeten op de grond. Maak je rug hol door je billen naar achteren te duwen en je buik naar voren. Vervolgens maak je je rug weer recht en herhaal je de oefening 10 keer.
Bij afhangende schouders komt de nek en de rug in een verkeerde positie, welke spierklachten kan veroorzaken tussen nek en schouder, dit wordt ook het trapeziussyndroom genoemd.
Yoga geeft kracht
Door regelmatig aan yoga te doen, worden je spieren versterkt. Zo versterken staande houdingen de been- en buikspieren en werk je met zittende houdingen aan een stevige wervelkolom. Liggende houdingen zijn weer goed voor de rugspieren en zo werk je met yoga aan het hele lichaam.
Deze verkromming ontstaat door een verkeerde houding. Vaak komt het doordat je benen niet even lang zijn. Je rug probeert het lengteverschil te compenseren en groeit daarom scheef. Om dit te verhelpen, krijgen patiënten speciale houdingstherapie en -oefeningen.
Hyperkyfose is een abnormale achterwaartse kromming van de wervelkolom ('bochel'). De versterkte kromming kan meerdere oorzaken hebben, zoals een wervelinzakkingsfractuur, osteoporose, een slechte houding of verminderde mobiliteit van de wervelkolom.
Zwemmen én wandelen? [een gouden combinatie]
Zwemmen wint het in deze vergelijking van wandelen. Beide sporten zijn vrij toegankelijk, hebben een laag blessurerisico en zorgen voor tal van positieve effecten op je geest en lichaam (waarvan we hier slechts de belangrijkste konden bekijken).