Je bioritme herstellen in 7 stappen:
Zet dan een blauw licht bril op. Ga actief aan de gang nadat je wakker bent geworden. Eet niet meer na 8 of 9 uur in de avond. Vermijd stress, zorg voor genoeg ontspanning (vooral in de avond!)
Als je je biologische klok wil aanpassen, is het goed om een routine te maken van het moment dat je opstaat en weer naar bed gaat. Natuurlijk zal je biologische klok in het begin tegensputteren als de wekker vroeg gaat, maar na een tijdje gaat dat steeds makkelijker.
De biologische klok kan tijdelijk ontregeld raken door het verschuiven van tijd. Bijvoorbeeld bij een jetlag na een vlucht over tijdzones of door nachtdiensten.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Er is sprake van een onregelmatig slaap-waakritme en een opgebroken slaappatroon. Mensen die gerekend worden tot het freerunning-type gaan elke dag later naar bed en staan daardoor ook elke dag later op.
Zet dus je wekker elke dag op dezelfde tijd en ga niet te laat slapen. Het is belangrijk om elke dag voldoende zonlicht te krijgen. Ga dus elke dag minstens een half uur naar buiten, dit kan ook op je balkon of in je tuin. Als dat niet mogelijk is, maak dan een wandeling of ga een stukje fietsen.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
's Nachts wakker worden verstoort je slaapritme. Er zijn verschillende redenen waarom je 's nachts wakker kunt worden. Dat kan variëren van fysieke aandoeningen, zoals slaap apneu of een overactieve schildklier, tot omgevingsfactoren, zoals licht of geluid.
“Naarmate je ouder wordt, gaat je biologische klok minder goed werken. Daardoor vallen ouderen vaker overdag in slaap en liggen ze 's nachts wakker. Dat kan depressiviteit in de hand werken. Dit probleem is enigszins te verhelpen door sport en activiteit.
Daglicht zorgt ervoor dat je dagritme in balans blijft en je een 24-uursritme behoudt. Licht beïnvloedt namelijk de aanmaak van het stresshormoon cortisol en het slaaphormoon melatonine. We nemen licht waar met onze ogen. Die verzamelen het en geven het door aan onze hersenen.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een tekort aan vitamine D de kans op slaapstoornissen verhoogt. Er is verband gevonden tussen vitamine D tekort en een slechte slaapkwaliteit, kortere slaap en slaperigheid. Wil je lekker slapen, dan heb je dus baat bij vitamine D. De donkere dagen komen er steeds sneller aan.
Ga zelf op zoek naar uw ideale slaapritme
Toch wordt in het algemeen een normaal slaapritme naar voren geschoven dat in wezen voor iedereen goed is: 7 tot 8 uur slaap, waarbij we op een min of meer vast uur gaan slapen en op een vast uur opstaan.
Deskundigen vertellen wat er fysiek en mentaal aan de hand is als je slaaptekort ervaart. De meeste mensen hebben ten minste één keer in hun leven een hele nacht doorgehaald. Soms omdat ze een toets of een deadline voor het werk moesten halen, en soms omdat ze tot in de vroege uurtjes aan het feesten waren.
In enkele gevallen is de oorzaak een slaapstoornis waardoor u overdag heel slaperig bent, zoals: slaapapneu: de ademhaling stopt 's nachts af en toe. narcolepsie: overdag valt u steeds weer in slaap, ook als u bezig bent; 's nachts wordt u een paar keer even wakker.
Schrijf alle routines op die je in jouw dagelijkse schema voorkomen. Maak je altijd direct na het opstaan je bed op of schrijf je regelmatig iets op in je dankbaarheidsdagboek voordat je naar bed gaat? Schrijf al je routines op en houd ze 31 dagen bij. Markeer goede en slechte routines in verschillende kleuren.
Overdag slapen kan helpen om vermoeidheid kwijt te raken wanneer je niet voldoende nachtrust hebt gehad. En slapen overdag is ook goed voor de creativiteit en concentratie. Daarnaast is een beetje extra slapen soms ook erg lekker. Bij slapen overdag moet je wel oppassen dat je niet vermoeid en suf wakker wordt.
Een volwassenen heeft minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van je slaap af. Volwassenen brengen minder uren in diepe slaap door en worden 's nachts sneller wakker. Daarnaast hebben volwassenen veel minder vaak een lucide droom.
Slaapgebrek blijkt het functioneren van onze hersenen heel sterk te beïnvloeden. Het levert problemen op met het geheugen, het concentratievermogen, de spraak, de reactiesnelheid en de besluitvaardigheid. Het tast ook het gevoel voor tijd en ruimte aan.