De beweegrichtlijnen voor 65-plussers zijn: Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen.
Het wandelprogramma 'Elke Stap Telt' voor ouderen adviseert elke dag 30 minuten matig intensief te wandelen, het liefst aaneengesloten. Dat is ca.2 kilometer, wat overeenkomt met ongeveer 3.000 stappen afhankelijk van de persoonlijke staplengte.
12-19 jaar: minimaal 6.000, modaal 10.000, maximaal 12.000 stappen. 20-64 jaar: minimaal 3.000, modaal 7.000, maximaal 11.000 stappen. 65-75 jaar: minimaal 3.000, modaal 7.000, maximaal 10.000 stappen. boven de 75 jaar: minimaal 1500, modaal 4000, maximaal 8000 stappen.
De grootste gezondheidsvoordelen bereiken mensen van 60 jaar en ouder tussen de 6.000 en 10.000 stappen. Jongere mensen moeten daar tussen de 7.000 en 13.000 voor zetten[5,6].
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Volwassenen van 65 jaar en ouder hebben elke week het volgende nodig:
Ten minste 150 minuten met matige intensiteit. Dit kan 30 minuten per dag zijn, 5 dagen per week . Of 75 minuten met hoge intensiteit. Of een equivalente combinatie met matige en hoge intensiteit.
De 65-plussers hebben, met meer dan 53 uur in de week, veruit de meeste vrije tijd. Tieners beschikken over 43,5 uur vrije tijd in de week en 18-64-jarigen over nog geen 39 uur. Het hebben van (een) jong(e) kind(eren) en betaald werk gaat, logischerwijze, ook ten koste van de vrije tijd.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zouden gezonde senioren 7.000 - 10.000 stappen per dag moeten lopen . Dat is gemiddeld drie tot drie en een halve mijl gedurende de dag.
Wandelen doet de gezondheid van senioren goed. Voor veel senioren is wandelen een favoriete manier van bewegen. Je kunt het zelfstandig doen of onder begeleiding, tot op hoge leeftijd, in de buurt en het kost geen of weinig geld.
Dit wordt even rekenen. De 10.000 stappen staan ongeveer gelijk aan 8 km lopen. Deze 8 km wordt met een gemiddelde snelheid van 5 kilometer in iets meer dan 1,5 uur afgelegd. Dat betekent dat je door 1,5 uur fietsen de 10.000 stappen haalt.
Het kraakbeen van de gewrichten wordt daarnaast dunner, onder andere door de slijtage van jarenlange beweging. Ligamenten en pezen worden minder elastisch, waardoor gewrichten strak of stijf aanvoelen. De meeste mensen worden dus minder soepel.
De meeste mobiliteitsproblemen bij ouderen worden veroorzaakt door aandoeningen aan het bewegingsapparaat, ofwel de botten, spieren en pezen die ervoor zorgen dat iemand kan bewegen. Voorbeelden daarvan zijn reuma, artrose en rugklachten.
Kun je nog gespierder worden als je op leeftijd bent? Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma63.
De gemiddelde snelheid is 2,6 mph voor mensen van 70 die geen stok of rollator nodig hebben, maar drie mph is het tempo dat nodig is om de gemiddelde loopsnelheid van volwassenen te evenaren en om op tijd de straat over te steken bij een stoplicht (3). Hoe sneller uw gebruikelijke looptempo, hoe kleiner de kans dat u valt en gewond raakt.
Ouder worden brengt een groot aantal veranderingen met zich mee. Zo verandert de haarkleur, komen er meer rimpels, wordt de huid droger, trekt het tandvlees zich terug en hebben veel mensen een gebitsprothese nodig. Over het algemeen nemen lichamelijke kracht, lenigheid, reactiesnelheid, gezichtsvermogen en gehoor af.
Een gevolg van ouder worden is dat spieren afnemen in omvang en in kracht. En spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten. Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig.
Ouderen boven de 65 jaar streven best naar 8.000 stappen per dag.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden.Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Dus, wat is een goed hardlooptempo per km? Voor gemiddelde hardlopers zou je een 1 km run in 7-8 minuten moeten voltooien. Een goed hardlooptempo per km voor meer ervaren hardlopers is om 1 km in ongeveer 6 minuten of minder te voltooien.
Denk hierbij aan zwemmen, wandelen of fietsen. Daarnaast wordt er aangeraden om minimaal 2x per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Maar hoe maak je dit allemaal concreet? Dit kun je onder andere waarmaken met bepaalde hulpmiddelen voor ouderen.
Deelnemen aan sociale en productieve activiteiten die u leuk vindt, zoals een kunstles volgen, lid worden van een wandelclub of vrijwilliger worden in uw gemeenschap , kan helpen uw welzijn en onafhankelijkheid te behouden naarmate u ouder wordt. Een actieve levensstijl is meer dan alleen uw dagelijkse stappen zetten.
Het is belangrijk dat u in beweging blijft. Een half uurtje per dag bewegen zorgt voor een betere conditie en vertraagt het verouderingsproces. Er zijn allerlei mogelijkheden om sportief bezig te zijn. Denk aan tennis, zwemmen, wandelen, fietsen, nordic walking, dansen, gymnastiek, fitness, yoga en tai chi.