Hoeveel kilometer loop je als beginner? Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema.
Het grote doel voor veel beginnende hardlopers is om 5K (3,1 mijl) in 30 minuten te rennen. Dit is een zeer haalbaar doel voor de meeste nieuwe hardlopers om op te focussen. Laten we eens kijken hoe je kunt trainen om de 30 minuten te breken voor 5K.
5 km hardlopen zonder training is niet verstandig
Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Voor ervaren hardlopers: “ Een hardloopsessie van 8 tot 11 kilometer is een redelijke afstand voor ervaren hardlopers om hun conditie op peil te houden . Het is echter cruciaal om jezelf niet te overbelasten.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Het is een nobel en tastbaar doel voor iedereen die net begint met hardlopen . Couch to 5K-programma's zijn om een reden ongelooflijk populair geworden. Maar zelfs levenslange hardlopers worstelen met de 5K, omdat het tegelijkertijd een test is van snelheid, aanpassingsvermogen, mentale weerbaarheid, lijden, hardloopvaardigheden en vorm.
Over het algemeen kan een gezonde volwassene met minimale hardloopervaring ongeveer 1-2 mijl rennen zonder te stoppen. Echter, naarmate de conditie en ervaring verbeteren, kan een gemiddelde persoon langere afstanden rennen, variërend van 3-6 mijl of meer.
Wat je startpunt ook is, het is mogelijk om op te bouwen naar 30 minuten hardlopen zonder pauze . Dit hardloop/wandelprogramma brengt je van hardlopen per minuut naar hardlopen zonder pauze gedurende 30 minuten aan het einde van 8 weken.
Iedereen met minder dan 12 maanden consistente hardloopervaring wordt over het algemeen als beginner beschouwd.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Probeer in het begin 1 tot 2 km of 2 mijl te rennen en concentreer je niet zozeer op je snelheid, maar meer op je tempo.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Als u regelmatig deelneemt aan een andere aerobe activiteit (zoals fietsen, roeien, stevig wandelen of zwemmen) en ongeveer een uur matig actief kunt blijven, zou het goed moeten gaan . Beginners kunnen mogelijk een 5K-race in minder dan 30 minuten voltooien of dichter bij de 40 minuten in een langzamer tempo.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Als je regelmatig hebt gesport (zelfs als je niet hebt gerend), kun je jezelf waarschijnlijk in twee weken klaarstomen voor een 5K . Als je geen cardio-oefeningen hebt gedaan, is het waarschijnlijk geen goed idee om een 5K te rennen, hoewel het misschien mogelijk is om de afstand te wandelen.
Een 10K-race, die 6,2 mijl is, is ideaal voor ervaren hardlopers die op zoek zijn naar meer uitdaging. Het is de op één na populairste race na de halve marathon en vereist een fitnessniveau dat kracht, energie en uithoudingsvermogen in evenwicht brengt .
Hoeveel kilometer per uur je moet wandelen, hangt af van je eigen tempo. Over het algemeen wandelt een beginner tussen de 4 en 5 kilometer per uur. Dit betekent dat je ongeveer 2 uur nodig hebt om 10 kilometer af te leggen. Als je wat meer geoefend bent, kun je tussen de 5 en 6 kilometer per uur wandelen.
Echter, 80 kilometer lopen is ook een forse fysieke inspanning. Wanneer je geen goede conditie hebt, dan is het risico op blessures groot. Ben je wél in goede conditie, dan lukt het je waarschijnlijk om de 80 kilometer uit te lopen, mits je niet teveel blaren loopt en mentaal de uitdaging aan kan.
Wat zijn realistische tijden om een kilometer te lopen? Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Omdat de meeteenheid normaal gesproken kilometers per uur controleert, moet u uw gemiddelde snelheid of tempo per uur bepalen. Een goed hardlooptempo voor vrouwen is 8,4 kilometer per uur, terwijl dat voor mannen 9,4 kilometer per uur is .
Het zou mooi zijn om ja te zeggen, maar de realiteit is dat voor de meeste mensen – en met name voor beginnende hardlopers – het antwoord nee is, dat zou je niet moeten doen. Het lijkt misschien alsof hoe meer je rent, hoe meer je conditie verbetert, maar overdrijven is nooit een goed idee.