Onderzoek wijst uit dat sets tussen de 8 en 15 herhalingen het meest effectief zijn voor
Hogere trainingsfrequentie
Voor een optimale spiergroei worden 2 tot 3 trainingssessies per spiergroep per week aanbevolen. Zo kun je dus ook je trainingsfrequentie verhogen om betere resultaten te behalen.
Progressieve Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken.
Waarom progressive overload? Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressie overload toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt. Dit omdat de prikkel niet sterk genoeg is of er geen prikkel is om te groeien.
Wat is trainen tot spierfalen? Bij trainen tot spierfalen ga je door tot de spier of lichaam zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kan maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Door herhalingen toe te voegen aan je sets pas je dus progressive overload toe. Wanneer een set boven de 15 herhalingen komt, is het verstandig om het gewicht te verhogen. Vervolgens kun je met dit nieuwe gewicht weer herhalingen gaan toevoegen om ervoor te zorgen dat je constant progressive overload blijft toepassen.
Een andere reden waarom je kracht mogelijk niet toeneemt, kan zijn dat je voeding niet op orde is. Wanneer je jouw lichaam hard laat werken en je spieren zichzelf dus 'kapot' maken, maar je vervolgens je lichaam niet voorziet van genoeg voedzame bouwstenen, kan je lichaam zichzelf niet goed herstellen.
Weet wanneer je moet verhogen.
Als je meer dan 20 herhalingen kan doen, is het tijd om meer gewicht te pakken. Kijk naar het gemak waarmee je het gewicht kan tillen en hoe je je voelt wanneer je klaar bent met je sets. Gaan de laatste herhalingen snel en soepel, dan mag je wat zwaarder gaan.
Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week. Laat je spieren je vet verbranden! Hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, hoe strakker je wordt en hoe hoger je zit in je vetverbranding. Ook je after burn(het verbranden van vet na het sporten) gaat langer door als je spieren beter ontwikkeld zijn.
Push Pull Legs schema: Je traint je hele lichaam opgesplitst in drie afzonderlijke dagen. In plaats van dat je de spiergroepen opsplitst, deel je bij een PPL schema de dagen in op de bewegingspatronen Push(drukken / strekken), Pull (trekken / buigen) en het onderlichaam Legs(alle been oefeningen).
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Het Overload Principle is een basis sportfitness trainingsconcept. Het betekent dat om te verbeteren, atleten voortdurend harder moeten werken terwijl hun lichaam zich aanpast aan bestaande trainingen. Overload speelt ook een rol bij het leren van vaardigheden.
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.
De letterlijke vertaling van overload is 'zwaarder dan normaal', en dat is in de kern precies waar het principe van overload oftewel progressieve belasting om draait. Overload is een term die nogal eens fout vertaald wordt met 'overbelasting', en dat is nu precies wat je moet proberen te vermijden in je training.
Je zult dus wel enig geduld moeten hebben. In een week tijd zal je bijvoorbeeld geen grote veranderingen gaan zien.. Een strak en gespierd lichaam in 3 maanden is mogelijk, maar lang niet voor iedereen. Er staat dan ook geen vaste tijd voor het verkrijgen van een afgetraind lichaam.
“In totaal kan je onderbeen zo maximaal een achttal centimeter groeien. Ook het bovenbeen kan uitgerekt worden, maar daar zitten wel meer beperkingen op door alle spieren die zich daar bevinden. Langer dan 4 centimeter krijg je het niet. In totaal kan je dus 12 centimeter langer worden,” legt de plastisch chirurg uit.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
Het doen van compound oefeningen zorgt er ook voor dat je meerdere spieren tegelijk activeert en prikkelt. Op deze manier train je spieren dus een stuk sneller en effectiever. Dit is zeker belangrijk wanneer je dagelijks of wekelijks maar een beperkte hoeveelheid tijd kan doorbrengen in de sportschool.
De hamstring moet zo sterk mogelijk zijn in bijna gestrekte positie. Hoe meer kracht die daar kan leveren, des te harder de hamstring de heup zal strekken en dus snelheid zal genereren. De buikspieren moeten sterk genoeg zijn om de bekkenkanteling op hoge snelheid tegen te gaan. Een bonus maar zeker niet onbelangrijk.