Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Loop vooral lekker rustig, zodat je je lichaam aanvankelijk niet al te veel belast. Eén of twee keer per week rennen is ook verstandig wanneer je net bent hersteld van een blessure of ziekte. Wanneer twee trainingen per week niet voor problemen zorgt, kun je de overstap maken naar drie looptrainingen per week.
Recent onderzoek toont aan dat het waard is om je hardloopschoenen weer uit de kast te halen. Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast. 'Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen. Sterker nog, ze hebben het nodig en het werkt goed voor hun lichaam. Er zijn ook hardlopers die dit doen om de uitdaging, zij lopen een running streak. Een running streak is niet per se 5 km, maar je moet elke dag minimaal één mijl lopen.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.
Wil je sneller worden? Je loopt al hard, hebt een keer een 10-kilometerwedstrijd gelopen en dat smaakte naar meer. Je voelt dat je harder kunt. Dan zal je zeker drie keer in de week moeten lopen; een rustige, langere duurloop, een intervaltraining en een kortere duurloop is dan wel je minimale trainingsweek.
Meer spieren, minder vet
Door hardlopen krijgt je lichaam een andere samenstelling. Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Veel mensen die sporten, willen meer spieren kweken en vet kwijtraken. Hardlopen helpt daar goed bij.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer. Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Laten we beginnen bij de gemiddelde tijd van mannen: zo rond de 10 km per uur is een mooi gemiddelde op de 10 km. Dan zit je op 1 uur per 10 kilometer. Loop je net wat sneller, zeg 12 per uur, dan zit je op 50 minuten. Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km.
Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken. Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Een halfuurtje hardlopen zorgt voor een groter metabolisch effect dan wandelen. En dat maakt hardlopen een populaire vorm van lichamelijke activiteit. Het spreekt veel mensen aan omdat je het kan doen wanneer het jou uitkomt. Dat maakt het voor jong en oud geschikt om te proberen.
Hardlopen is over het algemeen goed voor je gezondheid, maar je moet het niet overdrijven. Zodra je teveel gaat hardlopen, neemt de kans op blessures sterk toe. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je levensverwachting daalt als je teveel bezig bent met hardlopen. Meer is dus niet altijd beter.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een duurtraining heel effectief kan zijn om gewicht verliezen (lees hier waarom). Door bijvoorbeeld een uur te gaan hardlopen verbrand je al zo'n 700 calorieën. Het nadeel van afvallen door hardlopen is dat de kans groot is dat je een deel van je vetvrije massa kwijtraakt.
Wie op de bank blijft hangen en nooit hardloopt of sport, kan dichtslibben en hart-en vaatziekten krijgen. Te fanatiek hardlopen verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten, terwijl matig joggen dus zorgt dat iemand minder kans heeft op hart- en vaatziekten.