Om sneller vooruitgang te boeken, maar als je niet veel tijd te besteden hebt, raden we aan om minimaal twee trainingen per week van minimaal twee uur te doen. En voor degenen die echt vooruitgang willen boeken, moet je het opvoeren tot drie tot vijf trainingen per week.
Als je altijd minimaal drie keer per week krachttraining (fitness) hebt gedaan, zit het meestal qua kracht wel goed. Boksen is echter een combinatie van beide. Dus als onervaren sporter raden wij twee keer per week aan. Als ervaren sporter is dit zo'n drie tot vier keer per week.
Als je nieuw bent met boksen, wordt twee keer per week trainen over het algemeen als het minimum beschouwd om resultaten te zien! Twee keer per week trainen houdt de vaardigheden en technieken die je hebt geleerd vers in je geheugen en geeft je de kans om ze aan te scherpen en in de praktijk te brengen!
Iedereen kan boksen
Boksen is een goed voorbeeld van een HITT training (High Intensity Interval Training) aangezien je continu in verschillende hartslagzones zit. Het is goed voor je algehele lichaamskracht, conditie, balans, coördinatie, vetverbranding en je geest.
Je kunt elke dag boksen als je de omvang en intensiteit van je sessies beheert . De beste manier om dit te doen is om zware en rustige boksdagen af te wisselen, zodat je overbelastingsblessures en vermoeidheid voorkomt.
Als het aankomt op het vinden van een effectieve workout die dat halfuurtje kan vullen, dan is boksen een echte krachtpatser. Bokstraining is intensief. Je hoeft je niet vast te leggen op een heel uur om fenomenaal fit te worden. In slechts 30 minuten kun je een calorie-verbrandende cardiotraining doen die je hele lichaam versterkt en in vorm brengt.
Je krijgt sterke spieren
Weg met die wintervetjes en hallo sixpack en biceps. Boksen is de ideale full body workout. Sparren, springen, stoten, wegduiken; de perfecte combi van cardio- en krachttraining. Hierdoor zullen je spieren sneller zichtbaar worden.
Alle competitieve boksers hebben minstens 1 dag rust nodig. Als je jezelf niet minstens 1 rustdag per week gunt, zullen je spieren en gewrichten niet zo sterk, krachtig en nuttig worden als je wilt. Je speelt jezelf.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Boksen zorgt niet alleen voor strakkere spieren, ze worden ook actief versterkt. Uiteraard je armen en benen, maar ook je middenlichaam heeft er baat bij, en niet alleen je buikspieren maar ook je rug en heupen. Een sterker en beter gevormd middenlichaam helpt je om de inspanning langer vol te houden.
Boksen duurt meestal 4 tot 12 maanden voor de eerste wedstrijd. Daarna trainen vechters over het algemeen 3-5 uur, 5 keer per week. Maar je hoeft je niet te haasten. Hoe langer je traint en je goed voorbereidt, hoe groter de kans op een succesvol debuut.
Eet gevarieerd:
Veel groente en fruit. Vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst. Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten.
Boksers doen doorgaans 3-5 keer per week aan cardio, afhankelijk van hun trainingsfase. Cardio verbetert het vermogen van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen, vermindert vermoeidheid en verbetert de algehele prestaties in de ring.
Waarom boksen bij HWF je stress verlicht
Na een intensieve training voel je je energiek, terwijl je hoofd juist rustig is. Boksen helpt bovendien om stresshormonen zoals cortisol af te breken. Dus terwijl je zweet, breek je ook letterlijk de spanning in je lijf af.
Over het algemeen kun je het beste 1,5 tot 2 uur voor een workout gegeten hebben. Natuurlijk is dat wanneer je in de ochtend gaat sporten een onmogelijke taak. Er zijn zelfs mensen die heerlijk op redelijk lege maag perfect functioneren en mensen die dit totaal niet kunnen handelen.
Alles telt mee. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Hoe vaak moet je eigenlijk krachttraining doen? Zoals gezegd is het het beste om minstens twee tot drie dagen per week gewichten te heffen, waarbij vier tot vijf dagen je maximum is als je spiergroepen roteert . Dat gezegd hebbende, krachttraining komt in verschillende vormen, en je hoeft niet per se zware gewichten te gebruiken.
Door de juiste hersteltechnieken toe te passen, zoals stretchen, massage, warmtetherapie, koudetherapie, actief herstel en het geven van prioriteit aan een goede nachtrust , kunnen boksers van talloze voordelen profiteren.
Om je uithoudingsvermogen te vergroten zul je drie keer per week moeten trainen. We praten dan over minimaal. Heb je als bokser wedstrijdaspiraties dan zul je zeker vijf keer per week moeten gaan trainen. Natuurlijk bestaan deze trainingen niet allemaal uit bokstrainingen maar ook uit krachttraining en looptraining.
RUSTDAG ONTBIJT
Ontbijt op rustdagen moet gericht zijn op hoogwaardige eiwitten om spiergroei en -herstel te bevorderen, gezonde vetten om spierpijn en cognitieve functies te verlichten en 2/3 porties fruit of groenten om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen .
Hoe vaker een bokser knock-out gaat, hoe meer hersenschade.Dit leidt uiteindelijk mogelijk tot spiertrillingen, agressie, depressie, geheugenstoornissen en zelfs dementie. Niet alleen kun je hoofdletsel oplopen tijdens het wedstrijden vechten. Je hebt ook kans op zwellingen en breuken aan hoofd en benen.
Mesomorfen: Gekenmerkt door gebalanceerde spiermassa en behendigheid , zijn mesomorfen veelzijdig in hun boksstijl. Ze kunnen zich aanpassen aan zowel kracht- als precisiestrategieën. Ectomorfen: Mager en slank, ectomorfen gedijen vaak in lichtere gewichtscategorieën.
Basisregels voor boksen
Grappling, het gebruik van wapens om te slaan of man-tegen-man-gevechten zijn niet toegestaan. Een vallende bokser moet binnen 10 seconden opstaan; Anders verlies je de strijd. Het is verboden om op het achterhoofd, onder de gordel, te slaan en kopstoten, bijten of duwen uit te voeren.