Hoe vaak per week hardlopen als beginner? Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 2 tot 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Pak de FIT formule: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer).
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Loop vooral lekker rustig, zodat je je lichaam aanvankelijk niet al te veel belast. Eén of twee keer per week rennen is ook verstandig wanneer je net bent hersteld van een blessure of ziekte. Wanneer twee trainingen per week niet voor problemen zorgt, kun je de overstap maken naar drie looptrainingen per week.
Ons advies. Probeer drie keer in de week hard te lopen of te sporten. Dit is redelijk haalbaar, als je begint met hardlopen, zul je ongeveer 45 minuten moeten uittrekken per training (inclusief ademhalingsoefeningen, warming-up en cooling down). Wissel je trainingen af met andere sporten of wandelen.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Meer spieren, minder vet
Door hardlopen krijgt je lichaam een andere samenstelling. Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Veel mensen die sporten, willen meer spieren kweken en vet kwijtraken. Hardlopen helpt daar goed bij.
Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast. 'Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt.
Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen. Sterker nog, ze hebben het nodig en het werkt goed voor hun lichaam. Er zijn ook hardlopers die dit doen om de uitdaging, zij lopen een running streak. Een running streak is niet per se 5 km, maar je moet elke dag minimaal één mijl lopen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Neem minstens 1 rustdag per week en zorg ervoor dat je intensieve en lichtere trainingen afwisselt. Voel je je niet fit? Kies dan liever voor een extra rustdag tot je beter bent.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.
Hoeveel minuten je hardlopend doet over 1 kilometer hangt uiteraard af van de snelheid je loopt. Het gemiddelde wandeltempo ligt tussen de 4 á 5 km/u. Dat betekend dat je wandelend meer dan 12 minuten over een kilometer doet. Hardlopend gaat het natuurlijk veel sneller.
Een halfuurtje hardlopen zorgt voor een groter metabolisch effect dan wandelen. En dat maakt hardlopen een populaire vorm van lichamelijke activiteit. Het spreekt veel mensen aan omdat je het kan doen wanneer het jou uitkomt. Dat maakt het voor jong en oud geschikt om te proberen.
Andere voordelen van hardlopen
Maar naast het werken aan jouw strakke figuur levert hardlopen jou nog vele andere voordelen. Een aantal van deze voordelen zijn: Hardlopen zorgt voor een goede conditie. Train jij tijdens hardlopen de spieren in jouw onderbenen, bovenbenen, billen, heupen, buik, rug en hart.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Nou, trainen! Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken. Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer. Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.