In elke training zie je precies hoe lang je welke trainingszone aan moet houden. Door heel gestructureerd te trainen kun je jezelf echt beter maken. En als je elke 4 tot 6 weken een FTP-test doet, dan kun je jouw voortgang precies bijhouden.
Start met intervallen van 10 minuten op 100% van je FTP en een totale trainingstijd van 30 minuten in de eerste week. Verleng de intervallen wekelijks naar 15-20-30 minuten en verhoog de trainingstijd in de zone wekelijks met 10-15 minuten per training. Eindig met 2 intervallen van 1 uur op 88-95% van je FTP.
Een stijging van je FTP met 2,5% gedurende één trainingscyclus (6-8 weken) een goede vooruitgang. Is de stijging hoger, dan weet je zeker dat dit niet zo door zal blijven stijgen. Als je ziet dat je FTP gedurende 3 of meer tests daalt of gelijk blijft, dan is het tijd om met je schema aan te passen.
Om 30 km/uur te fietsen (uitgaande van geen tegenwind) moet een renner van 70 kg met een fiets van 9 kg ongeveer 172 watt fietsen. Weegt deze renner 80 kg dan komt dit neer op 176 watt en voor iemand van 95 kg 183 watt.
Bij een snelheid van 40 km/h is het aandeel van de rolweerstand in zijn totale vermogen dus 36,5/300 = 12,1%. In de grafiek zien we dat de rolweerstand van Snelle Eddy in de praktijk kan variëren van 10-55 Watt.
Om dit wat te kaderen volgend voorbeeld: als een gemiddelde wielertoerist over een rit een gemiddelde heeft van 180 watt, heeft hij een mooie inspanning geleverd. Bij de toprenners in Gent-Wevelgem heb ik gemiddelde waarden gezien die tot 320 à 340 watt gaan.
Wie via Strava nog meer data analyseert en dit deelt op de gewichten van de renners, zal steeds uitkomen op 4.05 tot 4.2 watt per kilogram lichaamsgewicht, een beetje afhankelijk van de lengte van de klim.
Voer de zwaarte op totdat je hartslag ligt tussen de 120-170 slagen. Het wattage is daarbij waarschijnlijk voor mannen 100 of 150 watt en voor vrouwen tussen 75 of 100 watt. Als de fietsergometer geen wattage aangeeft is het ook mogelijk te fietsen op kpm inspanning.
Van een uur 200 watt trappen wordt een goed getrainde fietser lekker moe. En 250 watt trappen is voor een goed getrainde fietser voluit fietsen en net een uur vol te houden.
Dit kun je doen door blokken van een paar minuten met een trapfrequentie van 70-80 rpm te doen. Tijdens deze blokken blijft je hartslag of vermogen onder je omslagpunt. Deze intensiteit van deze blokken kun je langzaam opbouwen.
De data van een tijdrit van ongeveer een uur kan ook worden gebruikt om je trainingszones te berekenen. Het gemiddelde wattage gedurende de race is je FTP. De gemiddelde hartslag gedurende de laatste 50 minuten is je FTHR.
Een FTP waarde van 4,5 watt/kg is al behoorlijk hoog voor amateur wielrenners. Bij Zwift vallen de renners met een FTP waarde van boven de 4 watt/kg in de A categorie.
U begint te fietsen aan een basisbelasting van 50 Watt en dit aan een bepaald tempo. Om de 2 minuten wordt de weerstand verhoogd met 25 Watt en moet u gedurende enkele minuten tot een kwartier een bepaald tempo aanhouden. Het is de bedoeling een zo zwaar mogelijke inspanning te leveren.
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
Tot slot levert de tweevoudig winnaar van De Ronde in de indrukwekkende eindsprint zijn maximale vermogen – niet geheel verrassend – van de hele wedstrijd: 1406 watt. Gedurende de 14 seconden die zijn sprint duurde, trapte hij gemiddeld 1.136 watt.
Om 20 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 1 uur en 11 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 20 km ongeveer 1 uur en 20 minuten, en met wind mee ongeveer 1 uur en 4 minuten. Op een elektrische fiets doe je 48 minuten over 20 km.
Welke vermogens trappen de profs? Om een plekje te bemachtigen in een profploeg, zou dat getal boven de 6 watt per kilogram moeten liggen. Beginnende fietsers zitten tussen de 2,5 en 3,2 voor mannen en 2,1 en 2,8 voor vrouwen.
Met de 180 Watt Vermogen, gewicht fietser 89kg en een 8 kg fiets, kan op die helling van 12% met 5,7km/uur gereden worden en de 40/26 levert dan een cadanz van 39 toeren per minuut.
Train vooraf, fiets minimaal 1.000 km, verdeeld over 2 à 3 ritten van 3 uur per week, zo mogelijk met hoogteverschil. Eet en drink gezond. Alcohol en tabak worden sterk afgeraden. Zorg voor een geschikte fiets, met goede remmen en een goed verzet.
Bij lange ritten was de dure fiets ongeveer 10 procent sneller dan de goedkope fiets. Moet er veel worden geremd en geschakeld dan is de fiets van 8.000 euro 14 procent sneller dan die van 500 euro. Universitair docent Jason Moore van het fietslab nuanceert de verschillen.
Een racefiets uit de Tour de France kost een dikke 10.000 euro. Een profwaardig frame kost al gauw 5000 euro, de groepset en de wielen beide 2500 euro en de rest gaat op aan zaken als banden, zadels en pedalen.