Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.
Hoe en hoe vaak armen trainen
Als je doel bijvoorbeeld is om spiermassa op te bouwen, zou je je armen twee tot drie keer per week kunnen trainen. Dit geeft je voldoende tijd om de spieren te belasten en vervolgens te laten herstellen, wat essentieel is voor spiergroei.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Voor zichtbare aderen is het van belang dat je de ruimte tussen je spieren en je huid zo klein mogelijk maakt. Door te trainen, reken je af met vet. Maar belangrijker nog: met trainen bouw je meer spieren op, wat dat proces aanzienlijk versnelt.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
De triceps zijn de grootste spiergroep in de arm en ze beslaan 2/3e van de spieren in de bovenarmen. In verhouding is de bicep eigenlijk vrij klein, want die beslaat slechts 1/3e van de bovenarm. Het is dus van belang om de triceps vaker te trainen, ongeveer 2 a 3 keer per week, waarbij je progressive overload toepast.
Over het algemeen wordt aanbevolen om de biceps 1-2 keer per week te trainen en hierbij 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen. Als je net begint met trainen, kan het aanbevolen zijn om met een lager aantal sets te beginnen en dit geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt.
Over het algemeen wordt aanbevolen om 8 tot 16 sets per spiergroep per week te doen om spiergroei te bevorderen. Dit kan worden verdeeld over meerdere trainingen in de week. Een vuistregel is om 2-4 sets per oefening uit te voeren, waarbij je 8-12 herhalingen per set doet.
Beginners: Als je net begint met krachttraining, is het meestal voldoende om je schouders 1-2 keer per week te trainen. Je kunt een full-body workout doen, waarbij je alle grote spiergroepen traint tijdens elke sessie, of je kunt een upper/lower body split volgen.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening.
Het lijkt er inderdaad sterk op dat je best 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen kan trainen. Sterker nog, onderzoekers uit de stadstaat Singapore hebben onderzocht wat de effecten zijn van 3 dagen achter elkaar een full body workout doen in vergelijking met dezelfde 3 trainingen doen met een dag rust ertussen.
Borst, triceps, schouders.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Aders die vlak onder je huid liggen zijn zichtbaar, en ze lijken wel blauw van kleur. Dit heeft te maken met de weerkaatsing van het licht. Kleur is maar schijn. Als jij je verwondt, komt er gewoon rood bloed uit je.
Aders kunnen om verschillende redenen moeilijk te vinden zijn. Bij een obese of oedemateuze patiënt liggen de aders vaak dieper en zijn ze minder goed zichtbaar; bij ondervulde patiënten zijn de aders minder goed gevuld en dus kleiner en bij een patiënt met een donkere huidskleur zijn de aders minder goed zichtbaar.
Bij een aderontsteking is een ader te zien als een dik, hard touw. Het dikke stuk kan een paar centimeter lang zijn. Je huid eromheen wordt dik, warm en pijnlijk. Bij een lichte huidskleur is je huid eromheen rood.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Vaak zie je na vier weken al wat resultaat, afhankelijk van hoeveel meer je traint dan normaal. Het kan zijn dat je een lager vetpercentage hebt, of wat meer spierdefinitie. Wellicht merk je dat de oefeningen een stuk makkelijker gaan en dat je je over het algemeen fitter, vrolijker en gezonder voelt!
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.