Actief je botten belasten is het belangrijkste signaal voor je botten om vooral sterk te blijven. Door tegen de zwaartekracht in je botten te belasten ( axiale belasting) ga je voor het maximale effect. Goede voorbeelden zijn: wandelen, hardlopen, traplopen, tennissen, dansen, touwtje springen…..
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren. Ook het trainen van conditie en spierkracht is bevorderlijk voor de lenigheid en de behendigheid.
Om uw botten sterker te maken is het belangrijk om elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit kan van alles zijn, zoals wandelen, fietsen of sporten. Veel bewegen zorgt ervoor dat er meer bot gemaakt wordt door uw lichaam. Ook oefent u zo uw spieren, die ook sterker worden.
Krachttraining versterkt niet alleen onze spieren, maar ook onze botten. Doordat de spiermassa en spierkracht toenemen, wordt de kracht op onze botten groter. Ons lichaam past zich hierop aan door meer botweefsel aan te maken. Hierdoor worden onze botten sterker.
Totdat u de leeftijd van ongeveer 30 jaar hebt bereikt, blijft uw botmassa normaliter toenemen. Daarna zal de botmassa echter geleidelijk afnemen. Dat hoeft niet zo slecht te zijn als dat het klinkt. Bij goede verzorging blijven ze waarschijnlijk dicht genoeg om eventuele problemen te voorkomen.
Een gezond vetpercentage ligt voor mannen tussen de 10% en 20% en voor de vrouwen tussen de 18% en 28%. Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa.
Voor het behoud van sterke botten zijn naast vitamine D ook de vitamines C en K belangrijk. Verder spelen de mineralen magnesium en mangaan een rol bij de botaanmaak. Deze mineralen zijn goed voor het skelet.
Hardlopen is goed voor je botten
Zoals toenemende training voor meer spiermassa zorgt, heeft een grotere botbelasting een sneller herstel van botstructuren en een hogere botdichtheid tot gevolg. Hardlopen maakt zo je hele skelet steviger, dikker en beter.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden.
Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
Blauwe bessen: Een portie van 100 gram bevat 35 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Ze bevatten bovendien koper, zink, calcium en vitamine A.
Eén kopje koffie veroorzaakt een verlies van 5 mg calcium. Dat betekent niet dat men geen koffie meer mag gebruiken, maar bij dreigende osteoporose is het beter om niet meer dan acht koppen per dag te drinken.
Krachtregel 2: Wil je kracht, dan heb je koolhydraten nodig
Dat zijn 400 tot 800 gram koolhydraten voor een atleet van 90 kg. Goede bronnen voor kwaliteitskoolhydraten zijn onder andere havermout, rijst, aardappelen, pasta en volkorenbrood. Eet je koolhydraten niet alleen vlak voor een training.
Botten reageren op beweging en kracht door meer botmassa aan te maken. Ja: sporten maakt niet alleen spieren, maar ook botten sterker. Botten reageren op beweging en kracht door meer botmassa aan te maken. Bot wordt daardoor dichter.
Kun je boven de 60 nog spieren opbouwen? Het maakt niet uit hoe oud je bent – spieropbouw is bijna altijd mogelijk. Voorwaarde is dat de training is aangepast aan je gezondheid, regelmaat en een passend eetpatroon.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan specifieke krachtoefeningen, maar ook aan sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Verschillende dagelijkse activiteiten zijn ook spierversterkend.
Fruit is goede voeding om osteoporose te voorkomen
Vijgen (1000 milligram calcium) Abrikozen (450 milligram calcium) Dadels (350 milligram calcium) Appels (250 milligram calcium)
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
Geef ten minste vier botten die sterker worden door hardlopen en springen. Bijvoorbeeld: dijbeen, heupbeen, kuitbeen, middenvoetsbeentjes, scheenbeen, teenkootjes, voetwortelbeentjes. Naast beweging is voeding met voldoende kalkzouten, zoals zuivel, belangrijk om sterke botten te krijgen.
Het onderzoek naar hoe sterk uw botten zijn, gebeurt in het ziekenhuis. Een speciaal röntgenapparaat meet dit. U heeft botontkalking als uw botten veel minder sterk zijn dan bij andere mensen van uw leeftijd. Botontkalking is niet te zien op een gewone röntgenfoto.
De meeste Nederlanders krijgen via hun voeding voldoende calcium binnen. Een gevarieerde voeding, met 450 tot 650 ml melk en/of melkproducten, aangevuld met twee plakken kaas per dag, bevat voldoende calcium. Calcium komt vooral voor in kaas en in melk en melkproducten zoals (karne)melk, yoghurt, vla en kwark.
Magnesium is een veelzijdig mineraal dat verschillende processen in het lichaam ondersteunt: Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden. Het mineraal speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit. Magnesium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
Daarom is het bij reumatische klachten extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Voldoende magnesium in het lichaam voorkomt artrose, artritis en osteoporose, of voorkomt dat het erger wordt.