Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Creatine kan de spieropbouw optimaliseren. Het is een lichaamseigen zuur, dat voornamelijk in de spiercellen aanwezig is. Met creatine kun je je sportieve prestaties verbeteren. Het is aan te raden om bij de spieropbouw dagelijks 3 gram creatine, het beste met vruchtensap, in te nemen.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen.
Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen. Bij voorkeur op een lege maag met vruchtensap innemen, of in combinatie met water en DextroJuice Pro.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Wie in beweging komt om af te vallen, moet aan cardiofitness doen om vet te verbranden en gaan krachttrainen om spiermassa op te bouwen. Alleen een dieet volgen en aan cardiofitness doen, kan je spiermassa verminderen, dus pas op.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.