Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.
Om vervolgens de snelheid te berekenen deel je het aantal kilometers door het aantal uur. Je krijgt dan: 180/1,5 = 120 km/h. Als je de snelheid in meters per seconde wil berekenen, dan doe je precies hetzelfde. Het is dan belangrijk dat de afstand in meters wordt gemeten en de tijd in seconden.
De bilspier is een belangrijke spier voor de voorwaartse beweging tijdens de start van de sprint. Als je sprint is je heup in lichte hyperextensie (zoals je ziet in onderstaande afbeelding) als je je voet afzet van de grond. Je bilspier draagt bij aan een krachtige afzet en acceleratie.
De gemiddelde hardloopsnelheid is 11 kilometer per uur. Een beginnende hardloper kan dit looptempo halen, maar dit lukt zeker niet altijd. Veel beginnende hardlopers rennen wat langzamer, namelijk rond de 10 kilometer per uur. De gemiddelde wandelsnelheid van een wandelaar is daarentegen 4 tot 5 kilometer per uur.
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen.
Intervallen van twee minuten
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Sprinten als onderdeel van je conditie training is zelfs één van de meest effectieve vormen van training om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Sprinten zorgt voor de ontwikkeling van de functionele kracht, atletisch vermogen en power. Het heeft ook nog eens een enorme positieve impact op de rompspieren.
Ga voor korte intensieve trainingen
Denk aan korte sprints van ongeveer 15 seconden, waarbij je 80 - 90% van je maximale snelheid probeert te halen. Begin eerst met 4 van deze herhalingen per trainingen bouw dat langzaam uit tot 10 herhalingen.
Je zwakke been versterk je absoluut niet binnen in één maand, maar het duurt vaak wel langer een aantal maanden voordat je resultaat zult zien. Een goede manier om je zwakke been te trainen is door regelmatig latje te trappen met je verkeerde been. Zo leer je richting en hoogte te geven aan de bal tijdens het trappen.
Als voetbalspeler is het zeer belangrijk om je benen goed te trainen. Met name de voetballers die iets willen bereiken in hun voetbalcarrière moeten beschikken over ijzersterke beenspieren om de grote top te kunnen bereiken. Dit is een hele simpele oefening om je bovenbeen sterk te maken.
Fietsen is ook goed voor voetballers omdat het een positieve invloed heeft op de spieren door het hele lichaam van een speler. Elke voetballer moet op het toppunt van gezondheid en fysieke fitheid zijn om op zijn best te presteren. Fietsen is een geweldige manier om voetballers te helpen hun fitnessdoelen te bereiken.
"Sprinten verhoogt de testosteron, groeihormonen, en schildklier-hormoonproductie in vergelijking met cardio op een constant tempo," zegt hij. De eerste twee hormonen hebben een krachtig effect op vetverlies en het opbouwen van spieren, wat een grote reden is waarom sprinten veel beter is voor je lichaamssamenstelling.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat fietsen en wielrennen een prima alternatief kunnen vormen voor hardlopers wanneer een hardlooptraining niet realiseerbaar is. Daarnaast is ook gebleken dat fietsen een meerwaarde kan zijn voor het prestatievermogen van de hardloper.
Calorieën en energieverbruik
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Ter vergelijking voor een kind van vijf jaar. Bij tikkertje speelt ze gewoon mee en zal de snelheid niet snel boven de 12 kilometer per uur uitkomen. Bij een echte sprint over 20 meter halen ze gemakkelijk 18 kilometer per uur. De snelheid ligt bij een getraind kind dus veel hoger en dit vergt gewenning.
Wereldrecord. Het wereldrecord op de 60 meter staat momenteel bij de mannen op naam van Christian Coleman in 6s 34 (34,07 km/h) ( Albuquerque , 2018) en Irina Privalova bij de vrouwen in 6s 92 (31,21 km/h). ( Madrid , 1993) .
Usain Bolt loopt de honderd meter in 9,58 seconden. Dat komt neer op ongeveer 38 km/u, met een topsnelheid van ruim 44 km/u.
Mannen halen tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen halen tot 10,5 m/s (37,8 km/u). Na enkele seconden topsnelheid houdt de atleet de snelheid niet meer vast en zal na 70-90 meter onvermijdelijk vertragen.