Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Na drie weken is de kans groot dat je kracht van je spieren wat achteruit gaat. Dus zolang je niet al te lang op vakantie gaat – of daar regelmatig traint – is er niets aan de hand. Pas na 16 weken zien onderzoekers een duidelijke afname in spierkracht.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit.Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Een pauze van vier dagen van de sportschool zal waarschijnlijk niet leiden tot aanzienlijk spierverlies of een merkbare afname van kracht , vooral niet als u vóór de pauze consequent hebt getraind.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Dus, bijvoorbeeld, als je zes maanden vrij was, kan het slechts twee tot drie maanden duren om de kracht en omvang die je verloren hebt terug te krijgen . Als je drie maanden vrij had, zou het ongeveer 6 weken duren. Deze regel werkt alleen op een schaal van maanden, niet jaren, dus de regel vervalt als je langer dan zes maanden of zo vrij was.
Blijf je bijvoorbeeld twee weken in bed liggen? Dan neemt je spiermassa vrij snel af. We weten uit onderzoek bij patiënten op de intensive care dat gemiddeld genomen een afname rapporteren van 2% per dag in hun onderlichaam [1].
In de eerste tien dagen tot twee weken van inactiviteit/detraining is er een meetbaar verlies aan cardiovasculaire conditie, maar zelfs deze mate van afname is slechts een daling van 2-3% in waarden zoals VO2 Max, MAP (maximaal aeroob vermogen) of FTP (functioneel drempelvermogen) .
De tijdlijn voor het verliezen van spieren
1 tot 2 weken: U kunt een licht verlies van kracht beginnen op te merken. Dit komt door de verminderde vraag naar de spieren, waardoor ze beginnen af te breken. 3 tot 4 weken : Inactiviteit heeft geleid tot een significante afname van spierkracht en afname van spieromvang.
Vanaf de geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30 tot 35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder, hoe groter de afname van spiermassa.
Een myogene spieratrofie kan ontstaan door inactiviteit en ondervoeding. Bij inactiviteit door bijvoorbeeld een knieoperatie zoals een knieprothese of een knieblessure zoals een jumpers knee, ontstaat er een kracht afname en een vermindering van de diameter van de spier.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
U kunt herstellen van spieratrofie door regelmatig te sporten en gezond te eten . U kunt na een paar maanden verbetering zien, maar het kan veel langer duren voordat u uw kracht volledig hebt hersteld.
Hoe ontstaat een contractuur? De spieren, pezen en het gewrichtskapsel bestaan uit bindweefsel. Dit weefsel bestaat uit elastische vezels. Wanneer dit weefsel onvoldoende bewogen wordt, verkort dit weefsel en ontstaat er een bewegingsbeperking.
Een wijdverbreide mythe over spiergeheugen is dat het je in staat stelt om snel alle verloren spieren te herstellen. Hoewel spiergeheugen je kan helpen om sneller kracht en omvang terug te krijgen dan iemand die nog nooit eerder heeft getraind, is het belangrijk om op te merken dat het je alleen terug kan brengen naar je vorige fitnessniveau, niet verder .
Je lichaamsvetpercentage verandert niet.
Als je gewicht verliest maar je lichaamsvetpercentage hetzelfde blijft, is dat waarschijnlijk een teken dat je spieren verliest . "Je lichaam zal niet de vorm aannemen die je wilt. Je zult merken dat je omtrek kleiner wordt, maar het vet dat je kunt wegknijpen is hetzelfde," zegt Dr. Nadolsky.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Waarom kom je aan nadat je de sportschool verlaat? De formule voor gewichtstoename, nadat je een normale sportschoolroutine hebt verlaten, is simpel: de meeste mensen nemen meer calorieën op dan ze verbranden . De meesten blijven dezelfde hoeveelheid eten (calorie-inname) die ze gewend waren tijdens het sporten.
één keer week sporten is eigenlijk onvoldoende en dan kom je ook niet aan de minimale 150 minuten per week intensieve beweging. Toch is het beter dan helemaal geen enkele keer sporten, maar de kans dat je afvalt of spiermassa opbouwt is klein. Bovendien zul je je bij een keer per week sporten je minder fit voelen.
"Het kan een paar dagen duren, maar het is belangrijk om te beseffen dat het ook een tot twee weken kan duren zonder dat er sprake is van significante schade of verlies van eerdere fitnesswinst." Vergeet niet dat een pauze nemen van het sporten niet (en dat zou ook niet moeten) gelijk staat aan het vastplakken van je kont aan de bank en Netflix-binge.