Opdeling van opdrukken 'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank.Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer. Eitje toch?
Een uurtje ramen lappen; 334 calorieën of 40 push-ups. Met 60 minuten gras maaien verbrand je 325 calorieën.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste).
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Leg je de handen in plaats van de voeten op de verhoging dan train je juist meer de onderkant van je borstspieren. Wil je de hele push-up zwaarder maken, dan kan je gewicht op je rug leggen, zoals een halterschijf.
Zet je knieën tijdens het opdrukken dan op de grond. Per 20 push ups verbrand je ongeveer 10 kcal.
Het schema voor beginnen met opdrukken; week 1 tot en met 6
Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt.
Een gezonde man van 20 tot 29 jaar 17 tot 29 push-ups kunnen doen. Een man van tussen de 30 en 39 jaar moet er 13 tot 24 kunnen. Vrouwen van 20 tot 29 jaar moeten er 12 tot 22 kunnen. Vrouwen van 30 tot 39 jaar moeten er 10 tot 21 kunnen doen.
Een correcte push-up vereist dat je 65-70% van jouw lichaamsgewicht opdrukt en tegelijkertijd de werving van motoreenheden coördineert van hoofd tot teen.
Borstspieren. Je borstspieren bestaan uit de 'pectoralis major' en 'pectoralis minor', ofwel de grote en de kleine borstspier. De grote borstspier gebruik je het meeste bij het uitvoeren van de push-up. Deze spier staat continu onder spanning als je naar beneden zakt en wanneer je je lichaam weer omhoog duwt.