Als je een pull-up wil leren, is het belangrijk dat je een sterke greep hebt. Je wil dus zo lang mogelijk aan de stang kunnen hangen om je gripkracht te vergroten, oftewel dead hangs. Hoe langer je dit kunt, hoe beter je greep wordt!
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen.
Om kracht op te bouwen doe je tussen de 2 en 4 series van 2 tot 4 oefeningen met volop hersteltijd ertussen. Als hypertrofie (extra spieromvang) je doel is, doe dan tussen de 2 en 5 series van 8 tot 12 oefeningen.
Je greep verandert hoe actief de individuele spiergroepen zijn. Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang.
Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen.
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Optrekken is een van de meest zware oefeningen die je kunt doen met je lichaamsgewicht en is een goede weergave van je relatieve kracht: het geeft aan hoe sterk je bent ten opzichte van je lichaamsgewicht. Omdat het een super nuttige oefening is, willen we je vandaag wat meer informatie geven over pull-ups.
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Begin met de echte pull-ups.
Ga onder de stang staan en pak die vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin dicht bij de stang is, pauzeer even en laat je lichaam dan weer zakken.
Plaats bijvoorbeeld je voeten op een stoel en duw je lichaam mee omhoog door je benen te strekken. Je kan ook de hulp vragen van een partner. Vraag of hij/zij je heupen kan vasthouden en je zo naar boven kan duwen terwijl jij je optrekt aan je armen.
Weerstandsband groen (zwaar) deze band heeft een weerstandskracht van 45KG. Deze band is geschikt voor beginners die bepaalde oefeningen willen verlichten(bijv. pull-up) of voor gevorderde athleten. Deze band biedt veel weerstand waardoor hij voor een warming up vaak al te sterk is.
Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Chin up. Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
Hangen is vergeten krachttraining. Het maakt het schoudergewricht ontzettend sterk! De schouder is een complex gewricht dat alle kanten op kan bewegen. Belangrijk dus om op alle plaatsen in deze beweging kracht te kunnen genereren, het trainen van de “full range of motion”.
In principe is het leren van een muscle up niet super moeilijk zo lang je ervoor zorgt dat je de juiste oefeningen gebruikt (en vooral de juiste techniek). Zo zijn er sporters die de beweging volledig uit kracht halen en weer andere sporters die minder kracht nodig hebben omdat ze meer techniek gebruiken.
Het is namelijk een van de oefeningen waarbij je een heel groot deel van de grote bovenlichaamspieren traint. Zo train je zowel grote rugspieren als de Latissimus dorsi en Trapezius maar je traint tegelijkertijd ook je arm en borstpieren.
Techniek. Gebruik een dik elastiek om je eerste muscle-ups te maken. Dit vergt minder kracht, maar laat je lichaam wel kennis maken met de beweging. Hetzelfde geldt voor negative muscle-ups, hierbij voer je de oefening omgekeerd uit (zo langzaam mogelijk) om je spieren voor te bereiden op het echte werk.